Волнение перед процедурой защиты – нормальное явление для любого диссертанта. Существует ряд психологических приемов, позволяющих полностью ликвидировать страх выступления или максимально побороть его проявления.
ТОП-3 психологических приемов для борьбы со страхом выступления в преддверие «важного дня»
Чтобы настроиться на защиту диссертации, за несколько дней до предстоящей даты проделайте следующие упражнения.
Тренинг-медитация с успокаивающей музыкой
Этот прием требует полного уединения. Следует полностью расслабиться, включить какую-то приятную, ненавязчивую музыку и погрузиться в приятные мысли. Если волнение/напряжение по-прежнему не проходит, рекомендуется глубоко, медленно подышать – достаточно 3-5 минут.
Чтобы зафиксировать полученные ощущения, можно представить ситуацию, где царит полное спокойствие, умиротворение.
Заметка
Во время воссоздать требуемые ощущения поможет…любое болевое ощущение, которое вы выберете во время самовнушения. Пример – сильное сжатие руки в кулак и т.д.
Самовнушение «защита уже свершилась»
Этот психологическая техника зависит от темперамента соискателя, степени его внушаемости. Суть заключается в том, чтобы представить гордость, восхищение окружающих по поводу успешной защиты научной работы. Самое главное – сформировать четкое состояние уверенности от этой аффирмации и заложить это на подсознательном уровне.
Заметка
Правильная формулировка Намерения и Результата передает соответствующие сигналы в мозг, предоставляя ему возможность уверенно действовать в любых сложных ситуациях без растерянности или страха.
Арт-терапия
Такой метод подойдет как художникам, так и людям, которые не умеют рисовать. Основная задача – крупно нарисовать свой страх на бумаге формата А3. Можно выбрать фломастеры, карандаши, ручки, краски – это неважно.
Заметка
В процессе рисования, следует задаться вопросами о том, что напоминает этот рисунок по форме, какие ассоциации, кроме страха, вызывает в душе.
После окончания работы над рисунком, его желательно отложить в сторону, нарисовав другой, назвав его «Личность без страха». Сравните эскизы друг с другом, прислушайтесь к окраске возникающих эмоций и сделайте правильные выводы.
Как оставаться спокойным во время защиты диссертации
Чтобы процедура защиты прошла гладко, важно принять во внимание следующие моменты.
Отсутствие «непредсказуемой случайности»
У всех людей волнение проявляется по-разному – кто-то впадает в ступор, не имея возможности выдавить из себя лишнего слова, а другой, наоборот, болтает без умолку. Такое поведение характеризуется фразой «непредсказуемая случайность».
Избежать этого явления во время защиты диссертации помогут следующие советы.
- Продуманная структура выступления, «отчеканенная речь».
- Грамотно-составленный список вопросов, которые могут задавать участники комиссии.
- Предварительное знакомство с местом проведения защиты, учет его особенностей и т.д.
Чтобы не провалить выступление, можно также заранее заказать написание диссертации «с нуля» у наших специалистов, посвятив все освободившееся время подготовке к защите.
Отказ от мыслей о собственной совершенности
Многие соискатели ученой степени опасаются публичных выступлений из-за боязни совершить оплошность, ошибку. Происходит обратный эффект – страх выглядеть неуверенным приводит к еще большей неуверенности.
Если во время доклада, автор допустил незначительную ошибку, рекомендуется не заострять на ней внимание и продолжать собственное выступление.
Поняв, что участники комиссии не желают провала диссертанта, а просто выступают в роли слушателей, избавит диссертанта от панического страха выступления перед аудиторией. В некоторых ситуациях, промахи в речи никто не заметит, поэтому из-за этого не надо переживать.
Пить успокоительное средство перед защитой – самая распространенная ошибка многих соискателей. Переборщив необходимую дозу лекарства, выступающий станет заторможенным и может неосознанно провалить выступление.
Не рекомендуется переедать перед процедурой защиты – от нервов может начаться несварение желудка, а уровень внимательности и энергии существенно снизится.
Движения и правильная техника дыхания
Резкие смены техники дыхания гарантированно успокаивают человека даже без помощи успокоительных препаратов. Разучите их заранее и попробуйте воспользоваться одним из нижеперечисленных методов во время защиты диссертации.
- Классическое дыхание «резкий выдох-глубокий вдох». Такой прием достаточно сделать пару раз – он убирает избыток напряжения в грудной клетке, успокаивая человека.
- Двойной вдох – выдох. Суть метода – порционная подача воздуха в легкие. Схема дыхания такова – вдох-вдох, выдох-выдох (отдаленно напоминает судорожное всхлипывание, только без рывков).
- Вдох и выдох с короткими паузами (метод «воздушного шарика»). Человек вдыхает воздух, потом делает паузу, снова вдыхает и так до предела. Выдох – по той же аналогии.
- Дыхание «по квадрату» продолжительность паузы между вдохом и выдохом должна занимать от 3-4 сек. Человек сам выбирает необходимое количество секунд, придерживаясь на протяжении одной сессии дыхания. Ориентировочное время упражнения – 5-8 минут.
Если ни один из вышеперечисленных способов не помог, во время выступления сжимайте и разжимайте пальцы ног – облегчение наступит буквально через пару минут. Другой вариант – незаметно сильно сжать мочку любого уха – это быстро приводит в чувства, снижая уровень страха.
Умение принять возможный провал
Представить успешную сдачу диссертацию гораздо приятнее, чем возможный провал при защите работы. Этот метод действует своеобразно и не для всех соискателей, но можно попробовать использовать и его – все зависит от сложившейся ситуации.
Основные признаки уверенности при выступлении на защите
Маскировка страха – сложный трюк, которому необходимо заранее учиться, поэтому желательно регулярно тренироваться. Сначала будет сложно привыкнуть к новому «образу», но затем он станет привычным в стрессовых ситуациях.
Ознакомьтесь с основными показателями уверенности, перечисленными ниже.
Зрительные
- ровная, правильная осанка с выправленной спиной,
- фиксированный, прямой (не бегающий) взгляд,
- свободные, синхронные жесты,
- отсутствие зажимов.
Слуховые
- громкий, ровный голос (чтобы избежать дрожания, следует начать говорить громче),
- отсутствие запинок, заикания, лишних пауз и т.д – необходимо сбавить темп.
Чтобы внешний вид внушал уверенность, постарайтесь выглядеть перед участниками комиссии элегантно, но неброско (в идеале, деловой костюм). Одежда должна быть удобной, нигде не жать/натирать, необходимое условие для того, чтобы расслабиться во время выступления.
Дополнительный отвлекающий маневр – наличие наглядных пособий в достаточном количестве. Пока аудитория разглядывает материалы, можно успокоиться, ведь никто не смотрит на самого выступающего и отвечать на вопросы гораздо легче.