Если вы хотите успевать делать намного больше, затрачивая меньше энергии, то нет ничего важнее, чем улучшить свой фокус и обострить внимание. В таком состоянии человек становится предельно эффективным и при этом не ощущает напряжения и стресса.
Фокус — это ваша способность собирать и направлять внимание. Чем дольше будете сосредоточены, тем более успешными станете. Это касается академических достижений, спортивных результатов, успеха в предпринимательской деятельности, приобретения навыков и многого другого.
В наше время существует масса отвлекающих факторов. Есть даже исследование «Microsoft», которое показывает, что среднестатистический человек может удерживать внимание на протяжении восьми секунд. Это меньше, чем у золотой рыбки.
К счастью, при помощи простых рекомендаций можно вернуть себе способность удерживать длительное внимание. Вот восемь советов.
1
Улучшайте фокус, делая одно дело за раз
Сегодня у большинства людей есть проблемы с концентрацией внимания по двум причинам:
- В детстве нам говорили, что нужно сосредоточиться, но не объясняли как.
- Мы не практикуем концентрацию.
Так как же улучшить фокус, если нас никто никогда этому не учил? На самом деле мы кое-что практикуем каждый день. Мы отвлекаемся. И в этом мы мастера.
Человек обвиняет современные технологии в том, что не умеет концентрироваться. Но это признак синдрома жертвы и с таким подходом мы ничему не научимся. К тому же, технологии делают нашу жизнь лучше. Дело лишь в том, чтобы контролировать их, а не позволять им контролировать нас.
Первый и самый лучший способ научиться фокусироваться — делать одно дело за раз. Звучит просто, но мы знаем, что это не так. Но если практиковаться, то у вас обязательно получится. Выполняйте следующие действия:
- Когда разговариваете с кем-то, обращайте полное внимание на разговор.
- Когда пишете отчет, пишите отчет.
- Когда идете по улице, фокусируйтесь на том, что идете по улице.
2
Практикуйте предварительное обязательство
Предварительное обязательство означает, что вы заранее решаете, над какой задачей будете работать, исключая все остальное. Это не вялое «Сейчас я как бы должен поработать и вроде как вот уже начал», а осознанное «Я буду работать на протяжении одного часа безо всяких отвлечений».
Это очень важный момент. Большинство людей по сути не принимают никаких решений и обязательств. Они словно работают над задачей, но отвлекаются при первой же возможности, потому что не давали себе никакого обещания.
3
Наращивайте мышцы фокуса постепенно
Ошибка новичка заключается в том, что он пытается сделать больше, чем может потянуть. Все это приводит к фрустрации и тому, что он бросает.
Когда вы начинаете работать над своим фокусом, начинайте с малого. Если ваши мышцы фокуса очень дряблые, ставьте таймер на 5 минут. После того, как сосредоточились на задаче не протяжении пяти минут, сделайте двухминутный перерыв. Затем еще 5 минут концентрации на одной задаче. Отдых. На следующий день — 10 минут.
4
Определите потенциальные раздражители
Не бросайтесь выполнять важную задачу, не подумав. Для начала исключите отвлекающие факторы. Если что-то может вас отвлечь, то обязательно отвлечет.
Затем придумайте план борьбы с отвлечениями. Например:
- Беспокоитесь, что отвлечет телефон? Выключите его.
- Беспокоитесь, что другие люди могут отвлечь? Предупредите их или найдите тихий уголок.
- Зависимы от интернета? Не включайте компьютер и работайте над задачей при помощи листа бумаги и ручки.
- Отвлекает шум? Наденьте наушники.
Найдите способ избежать всех раздражителей. Это окупится многократно.
5
Медитируйте для обострения внимания
Известное исследование доказывает, что те, кто медитируют, намного лучше концентрируются, чем те, кто не медитируют.
Жизненный опыт также подсказывает, что чем чаще вы концентрируетесь на настоящем моменте (чем и занимается медитация), тем лучше фокусируетесь.
6
Научитесь говорить «нет»
Говорите «нет» всему, что имеет для вас меньшее значение, чем то, чем вы в текущий момент заняты. Не оправдывайтесь, что заслужили отдых, потому что зачастую это лишь прокрастинация.
7
Укротите свой беспокойный ум
Беспокойный ум (monkey mind) — это мысли, которые раскачиваются в вашей голове и не приводят ни к каким решениям. Это отвлекающие факторы, которые ослабляют внимание. Они не приходят снаружи, а рождаются внутри.
Вы можете работать над важным проектом, как голос в голове прерывает вас такими мыслями, как:
- «Что, если я не получу повышение?»
- «Что, если мне не перезвонят?»
- «Мне показалось, что босс был немного злым сегодня. Чем я рассердил его? Я же ничего не сделал. Или сделал?»
Звучит знакомо? Чтобы укротить обезьяний ум, нужно предпринять следующие шаги:
- Практикуйте осознанность
- Начните вести журнал (таким образом все мысли можно помещать туда и оставлять там)
- Обратите внимание на свое дыхание, когда в голову лезут навязчивые мысли
8
Делайте маленькие регулярные перерывы
Через некоторое время работы, наша система когнитивного контроля начинает терпеть неудачи. Если мы переключим свое внимание при помощи отдыха, то сможем через некоторое время вернуться к ней без потери в качестве.
Помните: перерыв должен в идеале сочетаться с активностью или физическими упражнениями.
Желаем вам удачи!