Почти у каждого из нас есть иррациональный страх. Например, боязнь мышей или стоматологов. Для большинства из нас это нормально, потому что это не влияет на уровень счастья и уверенности в себе. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают нормальной жизни, их называют фобиями. Хорошая новость в том, что их можно лечить или хотя бы управлять ими.
Согласно Википедии, фобия — это иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определенных ситуациях или присутствии некоего известного объекта.
Суть фобии в том, что сколько-нибудь серьезной угрозы жизни или здоровью не наблюдается, то есть нельзя логически объяснить, почему человек боится. В результате он вырабатывает популярную тактику избегания — перестает появляться там, где объект, предмет или ситуация могут проявить себя.
Чтобы выяснить, какими бывают фобии и как от них избавиться, давайте для начала поймем, чем же они принципиально отличаются от страхов.
Чем фобия отличается от страха?
Важно отличать фобии от страха по той причине, чтобы понимать, насколько далеко зашла проблема с психикой. Если страх во многих случаях нормальный и рациональный, то фобия как раз иррациональна. Ее наличие говорит о некоторых неурядицах в организме, которые нужно срочно решать. Фобии усиливаются со временем, а также становятся причиной возникновения новых. Поэтому вы должны четко определить, что происходит с вашей психикой.
Это нормально и даже полезно – испытывать страх в опасных ситуациях. Страх — это адаптивный человеческий отклик на угрозу. Он служит защитным целям, активируя реакцию «бей или беги». В этом случае в тело поступает адреналин и кортизол, делая человека сильнее.
Но с фобиями угроза сильно преувеличена или отсутствует. Например, естественно бояться рычащего добермана, но иррационально пугаться дружелюбного пуделя на поводке. Давайте приведем еще несколько примеров.
- Страх: нормально испытывать беспокойство во время турбулентности в самолете. Фобия: не явиться на свадьбу лучшего друга, если придется лететь на самолете в другую страну.
- Страх: ощущать спазмы в животе во время того, как вы смотрите из окна небоскреба или поднимаетесь по высокой лестнице. Фобия: отказаться от прекрасной работы, потому что она находится на десятом этаже офисного здания.
- Страх: переживать из-за крокодилов. Фобия: бояться фотографии крокодила и постоянно в голове прокручивать кадры своей смерти от него.
- Страх: ощущать дискомфорт от укола врача. Фобия: избегать необходимых медицинских процедур, потому что вы боитесь шприцов.
Если говорить о физических симптомах фобии, то они схожи с теми, что возникают во время страха:
- Затрудненное дыхание.
- Повышенное сердцебиение.
- Боль в груди.
- Дрожь.
- Головокружение.
- Раздувание желудка.
- Покалывание в теле.
- Потоотделение.
Физически фобию можно отличить только в виде лихорадки и обморока. А вот с эмоциональными симптомами проще, потому что имеются четкие расхождения между фобией и страхом:
- Ощущение ошеломляющего беспокойства.
- Паника.
- Непреодолимое желание избегать объекта фобии.
- Чувство нереальности происходящего, «отделение» тела от сознания.
- Боязнь потерять контроль или сойти с ума.
- Полнейшее бессилие перед лицом мнимой опасности.
Но чтобы лучше понимать, как работают фобии, необходимо также знать о том, какими они бывают.
Список распространенных фобий
Несмотря на то, что некоторые фобии бывают весьма любопытными (боязнь кротов или страх остаться без мобильного телефона), все же давайте сфокусируемся на наиболее популярных. Тем более, есть небольшая вероятность, что они частично могут касаться и вас самих.
- Клаустрофобия — боязнь закрытых пространств. Фобия усугубляется, если из такого помещения нельзя выйти или разбить окно: лифт, кладовка, подвал. У человека появляется дрожь, потливость, головокружение.
- Аэрофобия — боязнь полетов на летательных аппаратах. Является разновидностью клаустрофобии. Характеризуется повышенным сердцебиением, потными ладонями и напряженными мышцами.
- Мизофобия — боязнь микробов, заражения или загрязнения. Такой человек постоянно моет руки и боится здороваться с другими людьми.
- Кинофобия — психическое расстройство, объектом которого являются собаки. Болезнь может встречаться при депрессии, шизофрении, сильном стрессе.
- Агорафобия — боязнь открытого пространства. Такой человек боится скоплений людей, особенно на больших площадях. Принимает форму страха перед отсутствием контроля окружающей среды и характеризуется крайней степенью тревоги.
- Арахнофобия — боязнь пауков, причем даже фотографий, на которых они изображены. Считается, что эта фобия более распространена, чем страх перед полетами и многими другими вещами. По некоторым неподтвержденным данным является самой популярной в мире.
- Акрофобия — навязчивая боязнь высоты. У людей, подверженных этой фобии, наблюдается головокружение и тошнота в тех ситуациях, когда они находятся даже на небольшой высоте.
- Герпетофобия — боязнь пресмыкающихся, в основном змей и ящериц. Интенсивность страха у разных людей может сильно отличаться. Одни будут ощущать легкий дискомфорт, другие — панический страх.
- Трипанофобия — боязнь шприцов, инъекций и уколов. Есть мнение, что этой фобией «болеют» 20% жителей стран бывшего СССР. Характеризуется повышенным сердечным ритмом, головокружениями и даже обмороками.
- Социофобия — боязнь исполнения общественных действий (например, публичных выступлений). Доходит до крайностей, когда человек чувствует себя некомфортно, даже когда на него смотрят посторонние люди на улице.
Все фобии также можно разделить по видам проявления, о которых тоже следует знать.
Пять видов фобий
Вот какие виды (или типы) фобий существуют:
Фобии относительно животных
Некоторые люди имеют страх перед животными, однако при этом могут с ними адекватно сосуществовать. Другие же испытывают сильнейший страх, паникуют и переживают серьезный стресс. Даже упоминание о животных или их фотография могут вызвать ненормальную реакцию. Этот тип часто называют зоофобией, причем, пожалуй, не найти ни одного известного животного, в отношении которого хотя бы один человек не испытывал страха.
Социальные фобии
Эти фобии возникают как реакция на появление людей в поле зрения:
- Страх публичного выступления.
- Боязнь клоунов.
- Боязнь полных людей.
Фобии, связанные с телом
Подобные фобии формируются как реакция на возможную боль и заболевания. Например, трипанофобия, о которой мы уже упоминали, входит в эту категорию. Также это может быть:
- Боязнь вспотеть.
- Боязнь вида собственной крови.
- Боязнь облысеть.
Фобии, связанные с неодушевленными предметами
Большинство людей знает, что предметы сами по себе не могут им навредить. Однако есть и те, которые испытывают иррациональные страхи перед самыми разными объектами. К примеру:
- Боязнь денег.
- Боязнь еды.
- Страх перед металлическими предметами.
Фобии, вызванные просмотром фильмов ужасов
Свой вклад в развитие фобий внесли и фильмы ужасов. Вот типичные примеры:
- Боязнь кукол.
- Боязнь клоунов (что также может быть и социальной фобией).
- Боязнь привидений и духов (эти фобии обычно развиваются у детей).
И вот теперь можно говорить о том, как избавиться от фобий.
Как излечить фобию
Если вы подозреваете себя в том, что подвержены фобиям, или уверены в этом, в первую очередь стоит обратиться к специалистам. Однако все-таки в том случае, если фобия не вышла из-под контроля, можно попробовать избавиться от нее самому. Само желание преодолеть свои иррациональные страхи может помочь «излечиться».
Попробуйте прислушаться к нашим советам, но если ситуация сложна, все же обратитесь к профессионалу. Современная медицина имеет значительные успехи в этой области, и положительные результаты могут появиться уже через 3-4 сеанса.
Первый совет для самопомощи: смотрите в глаза фобиям шаг за шагом
Метод систематической десенсибилизации считается наиболее эффективным. Он является результатом объединения научного опыта на стыке бихевиоризма, когнитивно-поведенческой терапии и релаксации.
Некоторые люди ошибочно полагают, что чтобы излечиться от фобии, нужно поместить человека в среду, которой он боится больше всего. Но этот метод может серьезно усугубить ситуацию и даже свести больного с ума.
Поэтому самый эффективный способ преодоления фобии — постепенно и многократно подвергать себя тому, чего вы боитесь больше всего, причем контролируя ситуацию, сделав ее безопасной у себя в голове и реальности. Шаг за шагом уровень беспокойства начнет снижаться, пока не исчезнет полностью.
С каждым подобным опытом вы начнете себя вести все более уверенно и поймете, что не умрете жуткой смертью и не пострадаете физически. Вот где фобия начнет терять свою силу.
Чтобы успешно справиться с фобией, нужно все тщательно спланировать, иметь терпение и постоянно практиковаться.
Поднимаясь по лестнице страха
Если вы пытались бросить вызов своей фобии и не получилось, значит, вероятно, вы начали с чего-то слишком страшного и подавляющего. Важно поставить себя в ситуацию, с которой вы сможете справиться, прокладывать путь уже оттуда, повышая уверенность в себе. Назовем этот процесс «лестницей страха». Итак, что же нужно делать?
- Создайте список. Составьте список нервозных ситуаций, связанных с вашей фобией. Если, скажем, боитесь, летать на самолете, то это может быть бронирование билета, упаковка чемодана, проезд в аэропорт, наблюдение за тем, как самолеты взлетают и садятся, и так далее.
- Постройте свою лестницу страха. Расположите пункты в своем списке от наименее до наиболее страшных. Первый пункт может вызвать лишь небольшое беспокойство, то есть он силен не настолько, чтобы вы начали слишком нервничать. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, находиться рядом с собакой и не паниковать), а затем разбить ее на несколько мелких.
- Взберитесь на лестницу. Начните с первого шага и оставайтесь в этой ситуации так долго, пока не начнете себя чувствовать более комфортно. Это работает, потому что данная задача не несет особых трудностей, вы привыкнете и начнете чувствовать себя уверенней. Если же вы все равно ощущаете страх, повторяйте этот шаг до тех пор, пока беспокойство окончательно не развеется.
- Только после того как начнете себя чувствовать комфортно, переходите к следующему пункту своего списка. Если этот шаг все равно болезненный, разделите его на более мелкие.
- Практикуйтесь. Важно регулярно тренироваться. Чем больше практики, тем сильнее будет прогресс. Однако не спешите, позвольте своей психике привыкнуть к неприятной для себя ситуации.
И помните: вы почувствуете дискомфорт и беспокойство, когда столкнетесь со своими страхами, но это чувство носит временный характер. Кстати, вот научный пример того, как психиатры помогают побороть кинофобию (боязнь собак):
- Шаг первый: посмотрите на фотографии собак.
- Шаг второй: посмотрите видеоролики с собаками.
- Шаг третий: посмотрите на собаку из окна.
- Шаг четвертый: посадите собаку на привязь на расстоянии двадцати метров от себя.
- Шаг пятый: посадите собаку на привязь на расстоянии десяти метров от себя.
- Шаг шестой: посадите собаку на привязь на расстоянии пяти метров от себя.
- Шаг седьмой: встаньте рядом с собакой, которая находится на привязи.
- Шаг восьмой: погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит на руках.
- Шаг девятый: погладьте собаку, что больше предыдущей и которая на привязи.
- Шаг десятый: погладьте большую собаку.
Во время подобных процедур вы неизменно будете чувствовать беспокойство, поэтому используйте следующие советы для того, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.
Второй совет для самопомощи: научитесь быстро успокаиваться
Когда вы боитесь или беспокоитесь, то испытываете множество неприятных физических симптомов, о которых мы говорили ранее. Поначалу они неизбежны, следовательно, нужно воспользоваться некоторыми простыми советами, чтобы привести психику в порядок.
Простое дыхательное упражнение
Во время беспокойства или страха человек склонен быстро дышать, что дает понять мозгу: где-то есть опасная ситуация, поэтому нужно приводить тело в боеготовность. Но также верно и другое: стоит начать дышать медленно и плавно, как физиологические симптомы уходят.
На самом деле, многие психологи и психиатры советуют применять это упражнение в состоянии спокойствия. Это позволит привить привычку, которая поможет при стрессовых ситуациях. Алгоритм таков:
- Сядьте или встаньте, расправьте плечи
- Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
- Сделайте медленный выдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться ощутимо высоко, вторая же — совсем немного.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Медленно выдохните ртом, считая до восьми, выталкивая столько воздуха, сколько можете и при этом сокращая мышцы живота. Рука на животе должна ощутимо опуститься.
- Повторите цикл. Он должен длиться от двух до пяти минут.
Используйте свои чувства
Одним из самых быстрых и надежных способов избавления от беспокойства является привлечение одного или нескольких чувств — зрения, звука, вкуса, запаха, прикосновения или движения. Выясните, что подходит лучше всего для вас:
- Движение: сходите на прогулку, попрыгайте или сделайте растяжку. Танцы могут быть эффективным способом для снятия тревоги.
- Зрение: посмотрите на все, что расслабляет или заставляет вас улыбаться Это может быть прекрасный вид, семейные фотографии, видео кошек в интернете (если у вас на них нет фобии, конечно).
- Звук: слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, пролетающий сквозь деревья ветер, пение птиц.
- Запах: ароматизированные свечи, цветы в саду, любимый аромат, чистый и свежий воздух.
- Вкус: медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.
- Прикосновение: сделайте себе массаж шеи одной рукой, погладьте домашнее животное, оберните себя мягким одеялом.
Третий совет для самопомощи: бросьте вызов негативным мыслям
Научиться бросать вызов бесполезным негативным мыслям — важный шаг в преодолении фобии, ведь в сложных ситуациях человек склонен переоценивать свое положение и излишне драматизировать.
Тревожные мысли, которые вызывают и питают фобии, обычно отрицательны и нереалистичны. Следующее упражнение поможет их проверить. Начать можно с записи любых негативных мыслей, которые появляются, когда вы сталкиваетесь со своей фобией. Обычно эти мысли можно выделить в отдельные категории, такие как:
Предсказания. Например: «Этот мост рухнет», «Я обязательно выставлю себя дураком», «Я упаду в обморок, если проедусь на этом лифте».
- Сверхобобщение. Например: «Однажды я потерял сознание из-за грома. Теперь всякий раз наверняка буду терять сознание в этих ситуациях», «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны».
- Катастрофизация. Например: «Капитан сказал, что мы пролетаем через турбулентность. Самолет разобьется!», «Человек рядом со мной кашлянул. Может, это свиной грипп. Ну все, теперь я заболею и, возможно, умру».
После того как вы определили свои негативные мысли, оцените их. Для начала используйте следующий пример.
- Негативная мысль: «Лифт сломается, я попаду в ловушку и задохнусь».
Есть ли какие-то доказательства, которые противоречат этой мысли? Есть:
- «Я вижу, что многие люди используют лифт и он никогда не ломался».
- «Я не могу вспомнить ни одной истории о том, как кто-то умер в лифте от удушья».
- «Я никогда не ездил в лифте, который сломался».
- «В лифте есть вентиляционные отверстия».
Можете ли вы как-нибудь разрешить эту ситуацию, если она когда-нибудь наступит? Да:
- «Наверное, я смогу нажать кнопку тревоги или вызвать диспетчера».
Есть ли ошибка в моем мышлении? Да:
- «Я предсказываю будущее, хотя очень и очень плох в этом. Я не гадалка и у меня нет никаких доказательств того, что лифт сломается».
Что бы вы сказали своему другу, будь у него такая фобия? Например, такое:
- «Шансы на то, что лифт сломается, очень низкие».
Как видим, при помощи критического мышления, умения успокаивать себя и относительно простых стратегий, которые используют терапевты, можно если и не окончательно избавиться от фобии, то хотя бы научиться ею управлять. На самом деле часто все оказывается проще, чем кажется. Попробуйте – увидите сами!
Желаем вам удачи!