Сегодня мы вновь поговорим о медитации. Наверняка вы уже читали наши статьи «Медитация и релаксация как первые шаги на пути духовного развития», «Медитация для начинающих» и «Советы для правильной медитации», где мы достаточно подробно рассказывали об этой практике. Однако даже после прочтения подобных статей для многих людей некоторые вещи все равно остаются непонятными, появляются новые вопросы. В сегодняшней статье мы хотим более подробно коснуться того, с чего начать медитацию, а также рассказать о самых распространенных ошибках, мифах и заблуждениях насчет нее.
С чего начать медитацию
О том, что такое медитация, рассказывать, пожалуй, не имеет смысла. Напомним лишь, что в общих чертах это психические упражнения, направленные на достижение особых умственных и физических состояний: расслабления, успокоения, умиротворения, внутреннего контроля и равновесия, осознанности, уверенности в себе. Также медитация относится к духовным практикам, способствующим поиску ответов на сложные вопросы, самопознанию, более глубокому пониманию своих мотивов и целей, духовному росту.
Когда человек только начинает осваивать практику медитации, у него может сложиться впечатление, что это очень сложно и для этого нужно чуть ли не осваивать правила жизни тибетских монахов. В действительности же это совершенно не так. Конечно же, это не очень просто, но освоить азы и начать получать первые результаты и улучшать их вполне реально для каждого. Рассмотрим процесс освоения медитации поэтапно.
Принятие решения
Начать лучше всего с психологического аспекта, а заключается он в том, что максимального результата в чем-либо человек может достичь лишь тогда, когда полностью осознает то, что делает, стремится к конкретной цели и понимает, как ее достичь. Это можно отнести и к медитации, но есть один нюанс.
В случае с медитацией не следует ставить никаких целей, т.к. их просто нет. Медитация – это и есть сама цель, поэтому все, что здесь нужно, – просто принять решение, продекламировать его, сказать самим себе, что вы приняли решение начать медитировать. Но и понимать, для чего вы это делаете, тоже нужно. Мотивы же у вас могут быть самые разные – коротко о них мы уже сказали.
Выбор места и времени
Итак, решение принято. Теперь нужно задать определенные критерии для действий. И первым, о чем стоит подумать, будет место для медитации. Оно должно быть спокойным и тихим, чтобы вы не отвлекались и могли сосредоточиться. В дальнейшем можно будет выбирать любые места, но начинать всегда нужно именно с комфортной обстановки.
Что касается времени, то здесь есть несколько вариантов – медитировать можно, когда:
- у вас есть свободное время в течение дня,
- вы только проснулись,
- вы собираетесь ложиться спать.
В дальнейшем можно будет выбирать более «продвинутые» варианты медитации, например, медитировать перед каким-то ответственным событием, в перерывах между выполнением дел, в свободных «окнах» в рабочем графике и т.д.
Но еще раз скажем, что опытные в медитации люди и многие духовные учителя рекомендуют медитировать сразу после пробуждения, пока сознание не обременено повседневными заботами и еще не успело войти в «рабочий» режим, либо перед сном, когда мысли о делах и проблемах уже не так беспокоят.
Установление частоты занятий
Частота занятий – вопрос в практике медитации относительный. Тут нет каких-то нормативов и средних показателей, как нет и необходимости ставить рекорды. Насколько часто вы будете медитировать и какова будет продолжительность ваших занятий, зависит только от вас, т.е. дело это сугубо индивидуальное.
Но и здесь не обойтись без рекомендаций знающих людей. Они говорят, что медитировать поначалу желательно дважды в день по 20-30 минут – утром и вечером. Однако это никакое не правило и не условие.
На начальном этапе вполне можно обойтись и 5-10 минутами по одному разу в день. Этого будет достаточно, чтобы начать понимать смысл и эффект медиативной практики. Можете позаниматься в таком темпе хотя бы 7-10 дней, и сами почувствуете результат. После этого можно включить в день еще один небольшой сеанс медитации, т.е. медитировать по 5-10 минут в течение 7-10 дней уже дважды в день. В дальнейшем следует увеличивать уже время занятий – сначала до 15, потом до 20, а затем до 25-30 минут.
Кроме того, есть смысл и в том, чтобы медитировать в одно и то же время. Во-первых, ваш мозг совсем скоро будет сам настраиваться на нужное состояние в конкретное время. А во-вторых, вы начнете формировать и закреплять привычку медитировать. Кстати, научно установлено, что привычки формируются за 21 день, поэтому старайтесь не пропускать сеансы не под каким предлогом.
Финальная подготовка
Здесь мы вкратце рассмотрим чисто технические моменты, которые помогут еще лучше понять, как научиться медитировать. Во-первых, для удобства можно использовать таймер. Это нужно, чтобы знать, что вы медитировали не менее назначенного времени, и чтобы контролировать само время медитации, если, например, вскоре вам нужно куда-то идти. А еще таймер помогает в тех случаях, когда человек засыпает в процессе медитации, – он его будит.
Естественно, можно медитировать и без таймера, но не стоит приступать к этому ранее, чем через месяц после занятий с таймером. Вначале лучше следить за продолжительностью, привыкать, анализировать, делать выводы. К тому же понимание того, что вы следуете установленному плану, прекрасно мотивирует и придает желания практиковать дальше.
Сюда же можно добавить, что не возбраняется сопровождать медитацию музыкой (особенно, если есть отвлекающие факторы). Но это должна быть специальная музыка для медитации – спокойная, умиротворяющая, вводящая в легкий транс. Такие композиции вы найдете у Enigma, Cell, Karunesh, Hang Massive, а также многих других исполнителей в стиле New Age, Ethno, Relax.
Впрочем, без музыки медитация, пожалуй, более эффективна. Научившись практиковать без музыки, вы научитесь по-настоящему «отключаться» от реальности, что в перспективе позволит медитировать где угодно. А если музыку прослушивать постоянно, вы к этому просто привыкнете, медитация будет подсознательно ассоциировать с музыкой, и без нее будет намного сложнее сосредоточиться.
Помещение, в котором вы медитируете, должно быть проветрено, организм не должен испытывать недостатка кислорода. Свежий воздух помогает расслабиться, дышать становится намного легче. Это же касается и температуры помещения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно, иначе из-за дискомфорта от практики не будет никакого толка. Позаботьтесь и об освещении – идеальный вариант, когда вы медитируете в темноте, на восходе или на закате. Старайтесь не пользоваться искусственным освещением.
И не забывайте, что заниматься нужно в комфортной одежде. Лучше всего подходят свободные и легкие вещи, нигде не давящие и не стесняющие движения. А еще желательно подготовить специальный коврик – обычную туристическую «пенку», тонкое свернутое покрывало или что-то еще. И уже после всех приготовлений можно переходить непосредственно к практике.
Сеанс медитации
Вы приготовились и хотите начать, что нужно делать дальше? Теперь вам нужно принять удобное положение. Традиционный вариант – это поза лотоса (вы сидите на седалищных костях, ноги сложены так, что лодыжки лежат на бедрах, спина прямая, подбородок смотрит вперед и чуть вниз). Но в такую позу сесть неподготовленному человеку достаточно сложно, плюс к этому далеко не всегда она будет уместна.
Есть несколько более простых поз для медитации:
- сесть на пятки, подогнув ноги под себя,
- сесть в «полулотос» или «по-турецки» (вы сидите, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой),
- сесть на стул, выпрямив спину, расположив ноги ровно под прямым углом и положив руки на колени,
- встать, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль тела.
Лежа медитировать не рекомендуется, т.к. велика вероятность, что вы заснете, а задача медитации обычно совсем не в этом. В остальном же самое главное в позе медитации – это устойчивое положение и прямая спина (нельзя горбиться или, наоборот, выгибать спину вперед), а также положение головы – макушка должна стремиться вверх, а подбородок – быть слегка опущен вниз.
Хотим предупредить также, что в процессе медитации на первых порах вы, скорее всего, будете чувствовать дискомфорт в разных частях тела. Может начать болеть спина, затекать ноги, ломить бедра и т.д. Очень важно помнить, что это просто ощущения, и в них нет ничего страшного, даже если они долго не прекращаются, – так адаптируется тело. Нужно продолжать спокойно медитировать и отслеживать позу.
На мысленном уровне может начать казаться, что вы больше не можете сидеть, мысли будут подначивать вас прекратить занятие раньше времени. Это своеобразная «проверка» вашего сознания. Мы не привыкли долго концентрироваться, следить за бегом мыслей или контролировать его, мы не привыкли долго сидеть в одном положении – все это от отсутствия тренировки. Чем чаще вы будете медитировать, тем слабее будут становиться подобные помехи.
Теперь о самих медиативных техниках. На самом деле их существует на удивление много, их описания можно легко найти в Интернете или специализированной литературе. Мы рассмотрим наиболее простую технику, подходящую для любого новичка:
- примите удобную позу,
- закройте глаза,
- сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов, чтобы морально подготовиться, расслабиться и настроиться,
- продолжайте медленно и естественно дышать,
- сосредоточьтесь на вдохах и выдохах,
- при отвлечении внимания на посторонние мысли сразу возвращайте его обратно к дыханию,
- следите за ощущениями, возникающими в теле,
- после звонка таймера сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов.
После сеанса вы должны почувствовать расслабление тела и успокоение ума, повышение состояния осознанности, небольшое обострение восприятия происходящего, приподнятое настроение. Желательно стараться оставаться в этих состояниях сознания как можно дольше, но в любом случае (по крайней мере, вначале) они будут быстро проходить. С практикой удастся сохранять их.
Как мы и сказали, это самая простая техника медитации. Она пригодится для освоения практики. В будущем можно переходить к более специфическим – с концентрацией на мыслях, кончике носа, визуальных образах, поочередно на всех частях тела, реальном предмете, мантрах, мандалах и т.д.
На этом можно разговор об основах медитации можно закончить, однако их понимания еще недостаточно, чтобы овладеть этой практикой. Далее мы дадим еще несколько полезных вспомогательных рекомендаций и укажем на основные ошибки при медитации. Но прежде давайте посмотрим небольшое видео от канала «Уроки медитации».
Дополнительные рекомендации для медитации
Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.
Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:
- Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
- Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
- Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
- Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.
Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.
Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.
Основные ошибки при медитации
Практика медитации известна человечеству уже очень давно, и за века люди сумели выявить и описать самые разные ошибки, не позволяющие овладеть ей или делающие ее малоэффективной. Возьмите на заметку самые распространенные и постарайтесь их не совершать:
- Начинать сеанс медитации следует только в спокойном и ничем не обремененном состоянии. Вас не должно ничего тревожить, вы не должны быть сильно уставши или утомлены. В противном случае будет сложно сконцентрироваться и расслабиться. (Однако есть продвинутые практики медитации, которые позволяют медитировать на состояния стресса, гнева, усталости, болезни и т.д.)
- Во время медитации нельзя отвлекаться – это сводит к нулю весь прогресс, достигнутый в процессе сеанса. Отвлекающими факторами служат посторонние шумы, громкая музыка, неподходящая музыка, крики детей, лай собак и прочее. Также отвлекать и доставлять дискомфорт могут неприятные запахи, жара и холод. Именно поэтому нужно медитировать в располагающей к этому обстановке.
- Не нужно пытаться медитировать сразу много времени. От этого не будет никакой пользы. Вам просто придется «высиживать» установленное время, а внутренние ощущения с непривычки будут доставлять только дискомфорт. Запомните: намного лучше медитировать каждый день понемногу, чем долго в один день. Тем более даже один негативный опыт медитации может отбить охоту заниматься ей на долгие месяцы.
- Медитируя, не нужно сильно усердствовать и напрягаться – как мысленно, так и физически. Стремитесь к расслаблению и концентрации на выбранном объекте (в описанной технике – на дыхании). Когда будете чувствовать напряжение в той или иной части тела (а это непременно произойдет), просто расслабляйте ее и продолжайте практику.
- Не стоит ограничиваться лишь одной позой для медитации. Даже если в одной вам кажется комфортно, это не означает, что в других будет не так (может быть даже комфортнее). Попробуйте чередовать позы: «полулотос», сидя на стуле, стоя. Кстати, попробуйте помедитировать при ходьбе (динамическая медитация) – эффект от такой практики может быть очень необычным. Собственно говоря, можно не ограничиваться и местом для медитации – немного освоив основы, пробуйте практиковать в парке, лесу, на берегу, в общественном транспорте и т.д.
- Если на сеансе медитации у вас что-то не получается, ни в коем случае не злитесь и не раздражайтесь. Это деструктивные психические состояния, находясь в которых, не стоит рассчитывать ни на какое умиротворение, расслабленность, спокойствие и т.д. Воспринимайте все происходящее в сознании и теле спокойно, вы – просто сторонний наблюдатель в этой ситуации. А если какая-то мысль не дает покоя и постоянно навязывается, сконцентрируйтесь на ней, и она уже совсем скоро исчезнет.
- От медитации не нужно ждать какого-то конкретного результата, не следует постоянно проверять, продвигаетесь ли вы, особенно в самом процессе медитации. Выразить эффект от этой практики в словах можно лишь в очень приблизительных терминах, полноценно его можно только почувствовать. «Качество» медитации будет повышаться поэтапно, результат будет накапливаться и приходить постепенно (и то лишь при условии регулярности и систематичности).
- Занимаясь медитацией, человек со временем выходит на несколько иной уровень мышления и сознания. И здесь может подстерегать ловушка – можно начать гордиться тем, что стал «не таким, как все», «лучше других» или нечто подобное. Медитация – это, несомненно, путь к лучшему себе, но никак не повод для гордыни и превознесения себя. Вы должны стремиться к мудрости, расширению сознания, личностному и духовному росту, а не быть высокомерным гордецом.
- Вкусив всю прелесть медитации, можно попасть и в другую ловушку – начать желать чувствовать состояние «просветления» всегда и везде. В процессе и сразу после медитации может нахлынуть прилив радости и позитива, хорошего настроения и даже некой благодати. Поддерживать же его постоянно очень сложно, и на это способны только очень опытные люди, посвятившие медитации годы. Не нужно ничего идеализировать, все приходит и уходит. И к состоянию после медитации нужно относиться точно так же – философски.
И напоследок скажем еще об одном: начав медитировать, не останавливайтесь в развитии. Продолжайте наращивать и улучшать результаты: увеличивайте время медитации, количество ежедневных сеансов, пробуйте разные места и варианты, чтобы понять, что лучше именно для вас. И помните, что у медитации нет конкретного конечного результата – это перманентный процесс. И если кто-то вам скажет обратное, знайте, что это миф. Ну и как раз в заключение статьи еще несколько слов о распространенных заблуждениях и мифах насчет медитации.
Мифы и заблуждения о медитации
О медитации ходит немало легенд. Но в то время как многое из того, что говорят, имеет под собой реальные основания, есть и то, что просто было надумано, переиначено и взято не бог весть откуда. Далее мы вкратце расскажем о самых популярных заблуждениях касаемо практики медитации:
- Нельзя засыпать во время медитации. Несмотря на то, что засыпать в медитации нежелательно, в некоторых случаях она именно для этого и нужна – например, если вас мучает бессонница. Да и вообще, если вы уснули, в этом нет ничего страшного, просто не засыпайте в следующий раз (кстати, сам факт засыпания говорит о том, что организму нужно срочно отдохнуть).
- Необходимо всячески подавлять мысли во время медитации. Остановить внутренний диалог не так-то просто, ведь это означает не думать совсем. Мысли всегда будут пытаться пробиться, но подавлять их не нужно. Дайте им свободно течь в своем сознании, продолжайте наблюдать и учитесь управлять вниманием.
- Медитация нужна только для расслабления. Как вы и сами уже поняли, релаксация – лишь один из эффектов медитации, расслабление только сопутствует ей. Однако медитировать исключительно для расслабления вполне можно, а вместе с этим будут проявляться и другие эффекты.
- Медитировать могут только монахи. Это неправда, и медитировать может совершенно любой человек. Разница лишь в том, что для монахов – это полноценная часть жизни, одна из главных ее сфер, а для обычного человека – лишь средство саморазвития, личностного и духовного роста.
- Не каждый может медитировать. Еще один миф, искажающий истину. Если вам в голову вообще пришла мысль начать медитировать, значит, вы уже готовы к своим первым шагам в практике. Любой может научиться этому и добиться успеха. Медитация не подходит лишь тем, кто не желает ей заниматься.
- Медитация дается с трудом. Да, чтобы получить результаты от медитации, нужно постараться. Но это не значит, что нужно три года медитировать в пещере. Как мы и сказали, есть масса медитативных техник и практик, и наиболее простую мы предложили вам. Выбирайте то, что вам по силам, и спокойно занимайтесь, не пересиливая себя.
- Результаты от медитации придут через годы. Тут – смотря, о чем мы говорим. Если вы желаете постичь нирвану и снискать блаженство и мудрость Будды, то да – потребуется вся жизнь (и не факт, что получится). Если же речь о благоприятном воздействии на тело, сознание и мысли, то первые результаты появятся уже после первого сеанса – вы сами это почувствуете.
- На медитацию нужна масса времени. Многие не могут найти в своем графике время, чтобы помедитировать. На самом-то деле даже три сеанса медитации могут занять не более 15 минут вашего времени. Вы сами выбираете, когда, где и сколько вам медитировать. Польза будет в любом случае.
- Медитация – это бег от реальности. Вопреки этому заблуждению, все совсем наоборот. Медитация – это как раз-таки способ достичь лучшего понимания и осознания себя и окружающего мира. Медитируя, вы учитесь видеть вещи такими, какие они есть, а также жить здесь и сейчас, находиться в состоянии присутствия.
- Медитация должна ответить на все вопросы. Не нужно считать, что медитация – это панацея от всех бед, способ разрешить все проблемы. Данная практика, пусть и очень мощная, является способом увидеть ориентиры, но не волшебной палочкой. К тому же нужно понимать, что и точную формулировку вопросов, беспокоящих ваше сознание (да и суть этих вопросов), можно искать очень долго. Так что не нужно пытаться «подчинить» себе медитацию и стремиться сделать из нее универсальное «лекарство».
Как гласит одна житейская мудрость, проверять все нужно только на собственном опыте. Никогда не верьте на слово тому, что слышите, просто потому что вам говорят, будто так есть. Стремитесь проверить, так это или нет, и практики медитации это касается самым прямым образом. Мифы и заблуждения разделяют те, кто никогда серьезно не медитировал.
Подытоживая все вышесказанное, хотим лишь заключить, что один из лучших способов овладеть искусством медитации – это не проводить грань между собой и практикой. Медитация не должна заканчиваться вместе со звонком таймера. Она должна продолжаться 24 часа в сутки, а нужно для этого просто стараться оставаться внимательным и осознанным в течение дня.
И чтобы глубже вникнуть в суть медитации как духовной практики, предлагаем посмотреть фрагмент фильма «Открытие буддизма», в котором о медитации рассказывают выдающиеся тибетские учителя и их западные ученики. Уверены, это видео позволит вам посмотреть на медитацию под другим углом.
Желаем спокойствия, мудрости и удачи!