Что делать, если сроки горят, вы будто в аду и у вас впереди еще несколько часов высокоинтенсивной умственной работы? Вам нужно поддерживать свое внимание и сосредоточенность на максимуме. Возможно, проще сжать кулаки, зубы и упрямо продвигаться вперед. Как вариант, но есть и более разумный путь. И в этой статье вы узнаете, что необходимо, чтобы длительное время поддерживать мозг в состоянии максимальной производительности.
Не доводите мозг до выгорания
Знаете, в чем сходство жизни марафонского бегуна и узника концлагеря? И тот, и другой ежедневно трудится в поте лица. Все по заветам мотивационных ораторов. А знаете, в чем их отличие? Первый много ест и много отдыхает. Второй – нет. То, что справедливо для физической выносливости, подходит и для ментальной. В том числе и к поддержанию высокой концентрации внимания.
Правда, кое в чем мозг отличается от скелетных мышц. Как утверждают ученые, первый создан для обнаружения изменений и реагирования на них. Так что если вы вдруг загрузите мозг на несколько часов какой-то однообразной работой, он просто выключится.
Как этого избежать? Просто дайте мозгу возможность переключиться. Это именно то, как он привык работать. Авторы исследования [Atsunori Ariga, 2011] обнаружили, что даже кратковременные отклонения от задачи могут значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительных периодов времени».
Чередуйте работу и отдых
Все было бы прекрасно, если бы было так просто, ведь вы и так наверняка делаете какие-то перерывы в своей работе или просто переключаетесь из одного вида деятельности на другой. Где же эта вожделенная сверхпродуктивность? Как всегда, дьявол кроется в деталях. Например, как часто нужно делать эти перерывы, и на какой срок? Существует несколько мнений на этот счет:
- Метод «Помодоро». Все предельно просто: вы работаете 25 минут, затем 5 минут отдыхаете. После четвертого периода вы ставите таймер уже на 15 минут, а потом все повторяется.
- Метод «52/17». Однажды создатели популярного приложения для тайм-менеджмента DeskTime провели исследование, и обнаружили, что наиболее продуктивные люди придерживаются следующей схемы: 52 минуты высокоинтенсивной, сконцентрированной работы и 17 минут отдыха.
- Метод «Пульс-Пауза». Как и в предыдущих методиках, рекомендуется чередовать периоды целенаправленной работы («пульс») и отдыха («пауза»). Разница в том, что в этом методе каждый рабочий период составляет около 90 минут, отдых должен продолжаться 15-30 минут. Этот подход основан на так называемых ультрадианных циклах – промежутках с различной активностью мозга.
Как видите, несмотря на некоторые отличия, каждый из этих методов предполагает, что мозг должен чередовать периоды целенаправленной активности и отдыха, Работайте меньше, чтобы производить больше. Попробуйте все эти техники и найдите наиболее подходящую для вас.
Отдавайтесь работе полностью
Это значит, что весь рабочий промежуток времени вы занимаетесь только одним – вашей непосредственной задачей. Вы уделяете внимание исключительно ей, и ничему больше. Иногда нет сил устоять перед соблазном, поэтому вы должны подготовиться заранее:
- Отключите звук на телефоне и положите его куда-нибудь подальше, за пределами протянутой руки, также отключите уведомления на компьютере.
- Попросите коллег не беспокоить вас какое-то время. Если вы работаете в закрытом офисе, вывесите на дверь соответствующую табличку «Не беспокоить».
- Выйдите из всех соцсетей на компьютере и закройте все ненужные вкладки. Удалите их из закладок.
И еще одно: поддерживайте порядок на рабочем столе. Чем меньше предметов, тем меньше отвлечений.
Правильно отдыхайте в перерывах
Регулярные перерывы необходимы для производительности, но это только часть истории. Не менее важно, как именно вы делаете эти перерывы:
- Планируйте их. Собственно, это предполагают все вышеописанные техники. Зачастую люди устают, осознают необходимость небольшой паузы, однако их гложет чувство вины, они считают себя ленивыми и продолжают работать. Просто установите таймер и заканчивайте работу по его сигналу. Что еще важно, так это наличие дедлайна: он сам по себе помогает сконцентрироваться и успеть сделать больше.
- Полностью отвлекитесь от работы. Перерыв не означает, что вы можете просто снизить интенсивность и заняться проверкой почты. Нет, вы должны развернуть свой мозг на 180 градусов. Нацельте свое внимание на что-то другое.
- Подвигайтесь. Что может быть лучше, чем физическая активность после интенсивной умственной работы? Достаточно простой прогулки или нескольких минут упражнений. Как было доказано в исследовании [Christiano R. R. Alves, 2014], вы переключите внимание, получите свою дозу эндорфинов и даже повысите когнитивные способности.
- Перекусите. Ваш мозг – самый жадный потребитель глюкозы в организме. И потому вы должны следить за состоянием ваших энергетических резервов, вовремя их пополнять. Орехи, авокадо, черника, черный шоколад и морепродукты – вот лучшая пища для поддержки когнитивных функций.
- Поговорите с коллегами. Но только не о работе, конечно. Исследования [Jessica R Methot, 2015] показывают, что сотрудники, которые имеют дружеские связи на работе, чувствуют себя более счастливыми. Положительные эмоции – это тоже прекрасный отдых.
- Зайдите в соцсети. Да, конечно, это ваш перерыв – можете сделать с ним что хотите. И даже полистать ленту Инстаграма или Вконтакте.
- Посмотрите веселые видео. Как показывают исследования [David Cheng, 2014], смех не только продолжает жизнь, но и повышает производительность.
Итак, давайте подытожим: чтобы быть в тонусе, мозг должен чередовать интенсивную работу с отдыхом. Для этого существует несколько схем: метод Помодоро, 52/17, Пульс-Пауза. В период работы вы должны избавиться от всех отвлечений и сконцентрироваться на деле. Во время отдыха необходимо полностью переключиться на что-то другое. Подвигайтесь, перекусите, поболтайте с коллегами или посмотрите веселые видео.
Эти простые приемы тем и хороши, что применять их очень легко, а результаты оказываются просто поразительными!