Случалось ли с вами такое, что, пытаясь привить себе привычку, вы через какое-то время сдавались? Бросали курить, но на следующий день снова покупали сигареты? Или садились на диету, но спустя пару дней шли в магазин за тортиком, а не латуком? Наверняка да, рецидивы — нормальное явление. Ничего страшного в этом нет, плохо лишь, если вы прекращаете попытки. В общем, все это стадии процесса изменений.
Из этой статьи вы узнаете, как продолжить двигаться к своим целям, даже если произошел «срыв».
Стадии
Психологи определили процесс, который люди переживают, когда меняются, назвав его «Стадии модели изменения» («The Stages of Change Model»). Эта модель была введена в конце 1970-х годов исследователями Джеймсом Прохаской и Карло ДиКлементе, которые изучали способы помочь людям бросить курить. Всего их 5:
1
Незаинтересованность
На этом этапе человек даже не рассматривает возможность изменения своего поведения. В качестве иллюстрации предположим, что вы ведете сидячий образ жизни и выполняете очень мало физических упражнений. Однако вы не намерены начинать программу упражнений. Вы думаете, что упражнения переоценены и просто слишком заняты другими делами.
2
Размышление
Человек осознает, что привычное поведение вызывает проблемы и начинает думать о новом поведении, которое он хотел бы принять, после чего задумывается о плюсах и минусах изменений.
На этой стадии вы начинаете понимать, что нехватка физических упражнений является проблемой. Ваш энергетический уровень низок, вы плохо спите по ночам и стремительно набираете лишний вес. Вы взвешиваете плюсы и минусы покупки абонемента в спортзал или домашних упражнений.
3
Подготовка
Человек принял решение внести изменения и начал готовиться к ним, делая такие вещи как планирование и сбор информации. Этот этап сочетает в себе намерение с поведением.
Вы действительно начали предпринимать необходимые предварительные шаги. Почитали статьи в Интернете, составили график упражнений, купили спортивную одежду.
4
Действие
Человек предпринимает последовательные действия, чтобы внести изменения в свою жизнь. Вы начали делать зарядку, бегать по вечерам и сели на диету. Так продолжается несколько недель. Вы уже начинаете замечать положительные изменения (как минимум в самочувствии), что мотивирует вас продолжать.
5
Поддержание
Человек работает над тем, чтобы не сорваться и продолжать начатое. Это самый тяжелый и длительный процесс. На этой стадии крайне важно развивать дисциплину и искать мотивацию во всем, что вас окружает. До тех пор пока это не станет привычкой, нужно будет предпринимать сознательные усилия.
Этап рецидива
Рецидив не является отдельной стадией процесса изменений. Но это может произойти в любой момент с каждым из нас:
- Возможно, вы уже находитесь на пятой стадии (поддержание), но внезапно заболеваете гриппом. Вам плохо несколько дней, а после выздоровления мысли об изменении покидают вашу голову.
- В какой-то момент времени вас что-то отвлекает и вы забываете, откладываете или заменяете планировавшиеся изменения. Например, вы начали бегать два раза в день, но тут неожиданно приезжает ваш друг в гости на неделю. О тренировках на это время вы забываете.
- Уже конец ноября, и вы каждый день бегаете вот уже несколько месяцев. Тренировка стала для вас привычкой. Наступает период праздников и появляется куча дел. Вы временно прекращаете бегать. Учитывая, что бег стал привычкой — возможно, пауза и правда временная. Тем не менее, такое явление опасно.
Рецидив может случиться с каждым. Примеры выше показали, что рецидив очень хорошо маскируется. Ведь не думаете же вы, что приезд друга действительно влияет на то, что вы не можете выделить 30 минут в день на пробежку? И все же если это случилось, попробуйте следующую пошаговую систему:
- Примите тот факт, что рецидив случился и простите себя. Укоры совести могут лишь привести к отказу от цели.
- Признайте, что рецидивы — это просто часть процесса изменений и не позвольте препятствиям подорвать вашу уверенность в себе. Нужно несколько раз упасть, чтобы встать и поменять свои негативные привычки.
- Трезво взгляните на то, что произошло. Определите, что вызвало рецидив.
- Создайте план, чтобы избежать подобных ошибок в будущем. Как вы будете уклоняться от подобных соблазнов?
- Спросите себя, можете ли вы предвидеть дальнейшие препятствия и соблазны.
- Примите меры для преодоления любых будущих препятствий, с которыми вы можете столкнуться.
- Переоцените свои ресурсы и методы, которые вы используете для достижения своей цели. Нужно ли внести какие-либо изменения в свой план?
- Внесите необходимые изменения в план достижения цели.
- Еще раз подтвердите свою мотивацию и снова дайте слово, что будете придерживаться новой модели поведения.
- Возвращайтесь в строй.
Желаем вам удачи!