Думали ли вы когда-нибудь о своих мыслях? Анализировали ли свои привычки, поведение, убеждения? Искали ли причину всего этого? Если да, то сознательно или нет, вы занимались саморефлексией. Это очень важный процесс, искусное владение которым позволит стать если не выдающейся личностью, то очень значительной.
Согласно Википедии, саморефлексия в психологии — это обращение внимания человека на самого себя и свое сознание, в частности, на продукты собственной активности, а также какое-либо их переосмысление. Проще говоря, это размышление человека, направленное на рассмотрение и анализ самого себя, собственных состояний, поступков и прошедших событий.
В философии саморефлексия понимается несколько иначе. Это форма умственной деятельности человека, направленная на осмысление своих действий, всей человеческой культуры, ее основ.
Пример саморефлексии: размышления Раскольникова о себе, своем значении и поступках в романе Достоевского «Преступление и наказание».
«А впрочем, я слишком много болтаю. Оттого ничего и не делаю, что болтаю. Пожалуй, впрочем, и так: оттого болтаю, что ничего не делаю. Это я в этот последний месяц выучился болтать, лежа целыми сутками и болтая о царе Горохе. Ну зачем я теперь иду? Разве я способен на это? Разве это серьезно? Совсем не серьезно. Так, ради фантазии сам себя тешу».
Следует сразу сказать, что заниматься саморефлексией нужно осторожно и периодически стоит отдыхать от этого. Чрезмерные попытки понять себя могут в конечном счете привести к шизофрении. С другой стороны, тот, кто вовсе не пытается познать себя, совершает одни и те же ошибки ежедневно, не может добиться поставленных целей, что также может привести к разного рода психическим заболеваниям. В общем, главное — умеренность.
Преимущества саморефлексии
Так что же такого в этой саморефлексии, что о ней так много разговоров? Вот только некоторые примеры того, что можно делать с ее помощью:
- Узнать о своих ошибках, неудачах и опыте.
- Прояснить свои ценности, приоритеты.
- Выявить свои сильные и слабые стороны.
- Избавиться от эмоциональной привязанности к вещам и событиям. А также людям, если они являются недостойными.
- Научиться принимать лучшие решения.
- Удалить внутренние препятствия, которые удерживают вас от достижения целей.
- Изучить свои привычные модели поведения, особенно деструктивные.
- Научиться применять интуицию.
- Раскрыть потайные мечты и устремления.
- Реализовать свой потенциал полностью.
- Научиться понимать людей.
- Научиться выявлять потенциальные проблемы заранее.
- Избавиться от реактивного мышления.
- Изменить свой характер в лучшую сторону.
Разумеется, если у вас получится достичь чего-нибудь из этого списка, это увеличит уверенность в себе и поднимет самооценку. Звучит, как сказка, да вот только нужно сразу отметить, что это процесс вечный.
Вы можете реализовать свой потенциал или научиться принимать отличные решения, но для этого нужно очень много трудиться. И даже через несколько десятков лет останутся пробелы в знаниях и понимании. Приучите себя к тому, что это обучение длиною в жизнь.
Если получится избавиться, к примеру, от реактивного мышления, это принесет с собой дополнительно ряд преимуществ: вы прекратите жаловаться, обижаться, импульсивно реагировать на фразы собеседника, покупать ненужные товары по акции и многое другое.
Упражнения для дневника
Дневник — это лучший инструмент для саморефлексии. Поэтому в первую очередь нужно приобрести его, а лучше несколько, для разных целей.
Следует сразу сказать, что у саморефлексии цели как таковой нет. Безусловно, необходимо познать себя, только вот этот процесс будет продолжаться до конца жизни человека. Поэтому суть в процессе. Вы просто изучаете свою личность и делаете определенные выводы, которые помогают в различных ситуациях. Через некоторое время вы снова возвращаетесь к дневнику и переосмысливаете свои поступки. И так до бесконечности.
Как мы уже сказали, важно получать удовольствие от самого процесса познания себя, а не бояться этого. И если вы не знаете, о чем писать (в основном, дело в страхе), вот несколько хороших советов.
- Мой идеальный день.
- Три момента в моей жизни, которые я никогда не забуду.
- Напишите об ужине, который будет сегодня вечером, после того, как он случится (эссе на три страницы, поэтому вам нужно запоминать каждую мелочь, каждое чувство, каждое действие).
- Список ста вещей, которые приносят мне радость.
- Список ста вещей, которые меня огорчают.
- Я не могу представить свою жизнь без
- Напишите о том, когда вы поняли, что работа доставляет истинное удовольствие.
- Используя десять слов, опишите себя.
- Мне не нужна дополнительная мотивация и энтузиазм, чтобы
- Составьте список вещей, событий, людей, которые вдохновляют вас.
- Я чувствую себя наиболее счастливым, когда
Вопросы для дневника
Вопросы являются главным материалом для человека, который занимается саморефлексией. Они топливо для познания себя. Если вы не знаете, что у себя спросить, вот список, которого хватит на несколько месяцев (или на месяц, если у вас достаточно времени):
- Правильно ли я использую свое время?
- Принимаю ли я многие позитивные события в своей жизни как должное?
- В чем я себя обманываю?
- Просыпаюсь ли я утром готовым на подвиги? Если нет, то почему?
- Какие негативные мысли посещают меня, когда я пытаюсь уснуть? Что с этим делать?
- Могу ли я разрешить свои внутренние проблемы, которые вызывают стресс?
- Кто я на самом деле?
- Что меня больше всего беспокоит, когда я думаю о будущем? Почему?
- Если бы это был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?
- Чего я действительно боюсь?
- Держусь ли я за то, что нужно отпустить?
- Что самое важное в моей жизни?
- Имею ли я значение?
- Я заставил сегодня кого-либо улыбнуться?
- Когда я последний раз выходил из своей зоны комфорта?
- Какой акт доброты в мою сторону запомнился мне на всю жизнь? Почему именно он?
- Как я должен жить, зная, что умру?
- Что мне нужно изменить в себе?
- Кто оказал наибольшее влияние на мою жизнь?
- Что оказало наибольшее влияние на мою жизнь?
- Что я хочу больше всего в жизни?
- В какой степени я контролирую свою жизнь?
Разбиваем саморефлексию на составляющие
Вы снова будете отвечать на вопросы, только теперь мы их будем сортировать по группам. Если предыдущие упражнения были нужны для комплексного понимания себя, то следующее поможет бить по определенным точкам.
В конце дня
- Как прошел мой день?
- Что конкретно произошло?
- Что хорошего случилось?
- Что я ценю из того, что сегодня произошло?
- О чем я сожалею?
- Почему я так себя чувствую?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Принятые решения
- Какие конкретные решения я принял сегодня?
- Какие намерения у меня были при принятии этих решений?
- Почему я принял эти решения, а не другие?
- К каким результатам привели эти решения?
- Они позитивные или негативные? Почему?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Действия и поведение
- Какие ключевые действия я совершил сегодня?
- Насколько они были эффективны?
- Влияли ли страхи на мои действия и поведение? Каким образом? Какие именно страхи?
- Потакал ли я своим зависимостям сегодня? Почему?
- Что конкретно у меня получилось сегодня?
- Что не получилось? Почему?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Мыслительный процесс
- Какие мысли посещали мою голову сегодня чаще всего? Почему?
- Я их контролировал или пустил на самотек?
- Было ли мое мышление оптимальным? Если нет, то как я должен поступать завтра?
- Как можно было бы подумать иным образом о сегодняшней ситуации?
- Какие преимущества я получу, если начну иначе думать о своих проблемах?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Пережитые эмоции
- Какие эмоции я испытывал в течение дня? Почему так произошло?
- Какие события, обстоятельства и люди поспособствовали этим эмоциям?
- Как я справлялся со своими эмоциональными переживаниями?
- Я справлялся с ними полезным (медитация) или вредным (курение) способом?
- Как я могу научиться более эффективно управлять своими эмоциональными переживаниями?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Система убеждений
- Во что я верю сегодня?
- Во что я верю относительно себя, других людей и событий дня?
- Эти убеждения обоснованны?
- В каких ситуациях я склонен делать скоропалительные выводы?
- Какие позитивные убеждения влияли на меня в течение дня?
- Какие ограничивающие убеждения мешали мне?
- Какую ценную информацию я могу получить о себе, учитывая мою систему убеждений?
Отношения с людьми
- Как я сегодня вел себя и общался с другими людьми?
- Возникали ли у меня какие-нибудь конфликты?
- Как я с ними справился?
- Как я отреагировал на критику или отказ?
- Как я сегодня доносил свою точку зрения до других людей?
- Насколько эффективно я это делал?
- Насколько эффективно я считывал эмоциональные потребности и намерения других людей?
- В каких аспектах общения мне нужно улучшить себя?
Мироощущение
- Каково мое мироощущение сегодня?
- Оно сегодня было больше оптимистическим или пессимистическим? Почему?
- Что конкретно повлияло на меня сегодня? Какой именно триггер?
- Этот триггер был внутренним или внешним?
- Сегодня я сделал максимум из того, что мог? Почему?
- Был я сегодня разумным, добрым и скромным?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из всего этого?
Проблемы
- Какие вызовы сегодня стояли на моем пути?
- Как я реагировал на эти вызовы?
- Каков был результат?
- Что именно я сделал, что помогло мне преодолеть проблемы?
- Как насчет проблем, которые я не преодолел? Почему это случилось?
- Делал ли я для себя сегодня какие-нибудь оправдания? Почему?
- Почему эти проблемы было трудно преодолеть именно сегодня? Дело в моей психике или в знаниях?
- Какие ценные уроки я вынес сегодня, когда пытался справиться со своими трудностями?
Сыгранные роли
- Каким я был родителем, сестрой, учителем, другом, наставником, супругом, лидером, товарищем по команде, менеджером, сыном и так далее?
- Где я оправдал свои ожидания?
- Где я не смог соответствовать стандартам, которых я придерживаюсь для себя в каждой из этих ролей?
- Был ли мой день сбалансированным (работа-жизнь)? Если нет, то почему?
- Что ценного я могу извлечь из всех этих размышлений?
Здоровье
- Заботился ли я о своем теле сегодня?
- Я делал зарядку? Занимался спортом?
- Я ел полезную пищу?
- Я присматривал за своими мыслями?
- В каких моментах я себя подвел?
- В каких компонентах я могу себя улучшить завтра?
Возможности
- Какие возможности я получил сегодня?
- Как я воспользовался этими возможностями?
- Почему я не смог в полной мере воспользоваться своими возможностями?
- Какие ценные уроки я могу извлечь из этого опыта?
Полученные знания
- Какие ценные знания я приобрел сегодня?
- Чем мне запомнилась книга или информация, которую я сегодня прочел?
- Как я могу использовать сегодняшние знания завтра?
- Каких знаний мне по-прежнему не хватает?
- Как я смогу приобрести эти знания?
Как видите, себе можно задавать огромное количество вопросов. Умение их придумывать ограничено исключительно пределами вашего воображения.
Чем чаще вы задаете себе вопросы и отвечаете на них, тем скорее обнаружите, что получили более глубокие знания не только о себе, но и о психике других людей.
Следующий уровень саморефлексии
Выше мы спрашивали себя о том, как прошел день, какие мысли и реакции возникали. Однако, чтобы перейти на уровень выше, нужен еще один шаг.
Вам необходимо рассмотреть истинную ценность уроков, которые вы извлекли из своего опыта. Другими словами, нужно поставить увеличительное стекло на каждый из ответов и копнуть еще глубже.
Давайте сначала рассмотрим события и обстоятельства дня и глубоко задумаемся о том, что произошло. Чтобы сделать это, ответьте на следующие вопросы:
- Вижу ли я происходящее ясно?
- Являются ли ситуации такими, какими я их вижу или могут быть другими?
- Как другие люди могут рассматривать эти ситуации?
- Как еще я могу рассматривать события, людей и обстоятельства сегодняшнего дня?
Теперь давайте рассмотрим причинно-следственные связи и научимся находить любые шаблоны. Спросите себя:
- Что конкретно я делал в течение дня?
- Каков был прямой результат от каждого решения, которое я принял?
- Почему именно таким был результат, а не другим?
- Мог ли я привлечь в свою жизнь всех этих людей и обстоятельства при помощи своих мыслей, убеждений и поведения? Если бы они были другими, тогда меня бы окружали другие люди, и я бы оказался в других обстоятельствах?
- Какие причинно-следственные связи я сейчас вижу?
- Какой вывод я могу сделать из всего этого, что поможет мне в дальнейшем?
Заключительный вопрос, приведенный выше, говорит об уроках и выводах, которые можно извлечь. Этим мы сейчас и займемся. Спросите себя:
- Что я узнал сегодня?
- Что конкретно я узнал о себе сегодня?
- Что я узнал о своих проблемах и о взаимодействии с другими?
- Что я узнал о людях?
- Чему меня научили другие люди при помощи своего поведения, слов и действий? Чему научили косвенно?
- В каких аспектах я сегодня вырос как личность?
- Почему этот уровень роста важен для меня?
- Если бы я получил еще один шанс, что сделал бы иначе?
Когда мы извлекаем уроки прошлого, важно также забросить свои сети в будущее. Нужно научиться планировать и приготовиться к проблемам, которые наверняка ждут за углом. В конце концов, это ведь единственный шанс добиться прогресса. Спросите себя:
- Как мне настроить свое мышление и психику таким образом, чтобы посвятить завтрашний день своей цели и не отвлекаться на ненужное?
- Как мне завтра выражать свои ценности?
- Какие навыки я должен изучить и какую информацию получить?
- Какие конкретно знания мне нужны, чтобы значительно приблизиться к моим желанным целям и задачам?
- Как я смогу получить эти знания?
- Кто бы мог меня поддержать во время этого путешествия?
- Как я смогу получить поддержку других людей?
- От чего мне нужно избавиться сегодня, чтобы получить преимущество для завтра?
Тщательно проанализировав вопросы и ответив на них, вы получите прочную платформу, которая может понадобиться для прогресса завтра. Отныне вы не будете придумывать оправдания и жаловаться на свою жизнь. Вместо этого вы осознаете, что целиком и полностью контролируете себя, являетесь активным, а не пассивным участником событий и можете напрямую влиять на свою судьбу и успех.
Что делать дальше? Процесс саморефлексии идет рука об руку с осознанностью и самонаблюдением. Следовательно, если вы внимательны относительно того, что происходит внутри и снаружи, то сможете собирать невероятно ценную информацию, которую затем будете использовать при ответах на вопросы. Помимо этого, у вас улучшится память и концентрация, потому что они тесно связаны с вниманием.
Советуем вам целенаправленно заниматься саморефлексией 10-15 минут в день, утром или вечером. И, по возможности, оставаться осознанным как можно дольше.
Книги
Огромное количество книг, особенно художественных, наполнено рефлексией автора или персонажей. Значит, нужно выбрать самые показательные, что мы и попытались сделать.
- «Преступление и наказание» Федор Достоевский,
- «Человек в поисках смысла» Виктор Франкл,
- «Искусство быть счастливым» Далай-Лама,
- «Над пропастью во ржи» Джером Сэлинджер,
- «Размышления» Марк Аврелий,
- «Убежище» Анна Франк.
Помните, что заниматься саморефлексией следует осторожно, чтобы не замкнуться исключительно на себе. Окружающий мир также интересен и прекрасен. И второе: это вечный процесс, поэтому научитесь получать искреннее удовольствие от познания себя.
Желаем вам удачи!