Умение медитировать может изменить вашу жизнь. С каждым годом людей, практикующих медитацию, все больше. Однако это очень кропотливый и нелегкий процесс. Энди Паддикомб — бывший буддистский монах. Он признан ведущим специалистом по медитации в Великобритании. В своей книге «Get Some Headspace» он объясняет, что она может быть использована для следующих целей:
- Для лечения широкого спектра стрессовых проблем, включая тревогу, депрессию, гнев и бессонницу.
- Для улучшения фокуса и концентрации.
- Для улучшения эмоциональной стабильности и отношений с другими людьми.
- Для того чтобы стать счастливым. Несчастье тесно связано с блуждающим умом и навязчивыми мыслями. Медитация поможет вылечиться от этого синдрома.
Если вы пробовали медитацию раньше, но бросили, эта статья для вас.
1
Знайте, почему вы хотите заняться медитацией
Чтобы дать себе необходимый толчок и начать работу с медитативной практикой, вам нужно четко указать причины, по которым вы хотите заняться медитацией.
Чем сильнее ваши причины, тем больше вероятность того, что вы будете успешны в своих занятиях медитацией. В качестве примера можно привести следующие плохие причины для начала медитации:
- Ну, все пробуют медитацию и говорят о ее пользе, поэтому и я должен попробовать.
- Мой муж хочет, чтобы я занялась медитацией.
А вот хорошие причины для медитации:
- Я не сфокусирован на работе и в результате моя производительность страдает. Я собираюсь начать медитировать, чтобы улучшить способность фокусироваться.
- Я плохо сплю по ночам. Собираюсь начать медитировать для того, чтобы излечиться от бессонницы.
- В моей голове проносятся тысячи мыслей в минуту. Я хочу заняться медитацией для того, чтобы научиться справляться с навязчивыми мыслями.
Все это придаст вам необходимую мотивацию.
2
Мини-медитации: начните с малого
В любом начинании главное — не надорваться на старте. Это работает в спортзале, это работает и с медитацией. Поэтому ни в коем случае не начинайте с 30 или 60 минут.
Вам нужно готовить свой организм и психику постепенно. Начинайте с 10 минут и после недельной практики увеличивайте время.
3
Свяжите медитацию с триггером
Чтобы создать привычку медитации, вам нужно запланировать ее. Еще лучше, если привязать ее к тому, что вы уже делаете.
Например, пускай вашим триггером будет завтрак. То есть когда вы садитесь завтракать, то по окончании для вас само собой разумеющимся должен стать сеанс медитации. Какое-то время организм будет сопротивляться, но в итоге примет правила игры.
4
Выбирайте среду так, чтобы она помогала вам
Для начала медитируйте в самых разных местах: на кухне, в прихожей, спальне, зале, парке. Затем выясните, где лучше всего, а главное — почему. Вы также можете купить коврик для йоги и оставлять его в этом месте. Поэтому когда вы зайдете в комнату, где разложен коврик, по сути все будет готово для отличной медитации.
Обращайте внимание на окружающую обстановку. Что мешает вам медитировать? Что помогает? Убирайте первое и культивируйте второе.
5
Выберите способ медитации
Предположим, что вы решили медитировать на коврике для йоги в своей гостиной сразу после завтрака. Вот вы позавтракали, сели на коврик и готовы начать. Что теперь?
Вы должны заранее решить, как собираетесь медитировать. К счастью, нет недостатка в способах медитации, которые можно попробовать. Вот только некоторые из них:
- Сделайте 100 вдохов и выдохов, подсчитав их. Старайтесь не думать ни о чем другом.
- Займитесь управляемой медитацией. Например, найдите канал на YouTube или скачайте приложение Headspace.
- Попробуйте визуализацию. Закройте глаза и представьте, что перед вами дверь. Вы открываете дверь и она ведет к красивому саду. Что вы видите? Он заполнен фруктовыми деревьями? Есть ли пруд в саду? Что вы слышите? Создайте самый красивый и мирный сад, который можете, в своем уме, и останьтесь там на протяжении всей своей медитации.
- Попробуйте выучить мантру.
Существует множество методов медитации, которые вы можете выбрать. Главное — найти то, что нравится вам.
6
Сделайте медитацию забавной
Давайте еще раз посмотрим правде в глаза: если что-то вас утомляет, то это лишь вопрос времени, когда вы перестанете это делать. Поэтому постарайтесь сделать ваше время медитации максимально интересным.
Вот что можно сделать:
- Зажгите свечу, которая выделяет ваш любимый запах.
- Включите звуки морского прибоя или что-то подобное.
По правде говоря, вам не нужны никакие реквизиты для медитации. Но если свечи, музыка или что-то еще могут сделать ваш опыт медитации лучше, используйте их.
7
Делайте это каждый день
Для того чтобы вашей привычкой стало придерживаться медитации, делайте это каждый день. Постоянно медитируя, вы можете избежать регулярных мыслей:
- Должен ли я сегодня медитировать? Не уверен У меня есть много дел, не буду. Завтра.
- Я медитировал три дня подряд, поэтому сегодня возьму выходной.
- Я не в настроении медитировать сегодня.
Когда вы решили, что будете медитировать каждый день, то избегаете подобных монологов в своей голове.
8
Отслеживайте прогресс
Чтобы придерживаться недавно сформированной привычки медитировать, отслеживайте свой прогресс. Выполните следующие действия:
- Отмечайте в календаре, сколько дней в месяц вы медитировали.
- Ведите дневник медитации.
- Используйте приложения для этого. Например, Coach me.
9
Награждайте себя
Медитация — сама по себе награда. Вы чувствуете себя лучше, мысли ясны, нет стресса и раздраженности. Однако на первых порах таких эффектов добиться тяжело, поэтому нужна внешняя стимуляция. Отличными наградами будут:
- Чашка кофе
- Шоколад
- Поход в кино
Существует бесконечное количество способов, которыми вы можете вознаградить себя за медитацию.
Желаем вам удачи!