Стресс… В настоящее время это не просто термин, которым оперируют психологи. Сегодня это часть нашей жизни, ведь она, как никогда раньше, наполнена перегрузками, давлением на психику и организм в целом. И стрессом в эпоху современности мало кого удивишь – люди привыкли с ним справляться, преодолевая трудности, проблемы и неудачи. Но все же даже сейчас нередко случается так, что от нас требуется еще больше энергии, чем обычно. В такие моменты мы должны быть максимально сосредоточены и сконцентрированы, чтобы быть сильнее обстоятельств, извлекать опыт из ошибок и выходить из положения с минимумом потерь. Другими словами, нам требуется обладать умением держать удар. На эту тему можно найти немало интересных материалов, но мы хотим внести и свою лепту.
Что нужно знать о стрессе
Стресс является психическим и физическим состоянием, возникающим в ситуациях, когда человеку необходимо адаптироваться или приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам окружающей среды. Он представляет собой ответную реакцию организма на внешнее давление. Чем больше давление, тем более резкой будет реакция сопротивления.
Причиной стресса могут послужить совершенно разные обстоятельства: разногласия дома, проблемы на работе, финансовые неурядицы и многое другое. Стрессом являются также и положительные события, такие как влюбленность, долгожданная поездка, желанное трудоустройство, спортивные состязания и т.д.
Положительный стресс имеет и свое название – эустресс, и он сопровождает даже тех, кто не ищет каких-либо острых ощущений и ведет вполне здоровый образ жизни. Такой стресс снабжает человека энергией, стимулирует и мотивирует к новым достижениям. Что касается умения держать удар, то оно необходимо исключительно в ситуациях негативного стресса, служащего источником проблем и болезней.
Если обратиться к психологии, можно найти там термин «направленность личности». Он характеризует способность человека правильно анализировать и оценивать происходящее, понимать, есть ли в поступающей извне информации (а она поступает к нам постоянно) потенциальная угроза, и в случае наличия таковой грамотно на нее реагировать. Также эта способность помогает извлекать из любой сложившейся ситуации выгоду для себя.
Направленностью личности и можно объяснить разницу в поведении людей: один человек паникует и «дергается», а другой в таких же обстоятельствах остается спокойным. Личность второго человека в данном случае имеет правильную направленность, и он может свободно оперировать имеющимся у него опытом и, конечно же, воображением.
Опыт – это то, что позволяет человеку в нужный момент без промедления вспоминать аналогичные ситуации из прошлого, а посредством воображения он соотносит с этими ситуациями текущий момент и определяет наиболее оптимальный и эффективный способ действий.
Когда воспринимаемая информация расценивается нами в качестве угрозы, когда она затрагивает наши эмоции и заставляет нас нервничать, тогда-то и нужно держать удар, то есть направлять свои реакции и поведение в правильное русло. И если вы обладаете такой способностью, мы можем за вас только порадоваться.
Но что делать тем, кто порой страдает от ощущения безысходности, жалости к себе, уныния, тревоги, страха и апатии? Ответ прост – учиться держать удар. Естественно, для этого нужно хорошенько потрудиться над собой, но научиться этому вполне реально. Ниже мы предложим эффективные советы и рекомендации, а пока посмотрите небольшое тематическое видео.
Как научиться держать удар
Начать стоит с того, что стресс отличается своим механизмом действия, состоящим из нескольких фаз. Для первой фазы характерна реакция тревоги, вызывающая сопротивление организма, мобилизацию его сил и выделение гормонов. Нередко также эта фаза сопровождается развитием каких-нибудь воспалительных процессов. Если человеку удается победить стресс (или стресс оказался слабым), он возвращается в свое обычное состояние.
Если же побороть стресс на первой стадии не получилось, наступает вторая фаза, когда организм начинает приспосабливаться к стрессу, чтобы снизить его разрушающее воздействие. Интересно, что здесь активизируются надпочечники, выбрасывающие в кровь большое количество кортикостероидов, оказывающих противовоспалительное действие.
Однако на адаптацию к стрессу и подстройку под него уходит масса энергии, и, если человек не справляется и со второй стадией, наступает третья – стадия истощения. Она является самой опасной, поскольку сулит большие проблемы как для физического, так и для психического состояния человека.
Специалисты рекомендуют начинать блокировать стресс уже на первой стадии, на худой конец – на второй. Для этого есть два проверенных способа:
- Концентрация на проблеме. Суть заключается в том, что человек берет под контроль и меняет стрессовую ситуацию. Данный способ наиболее эффективен, когда стрессовый фактор оказывается управляемым, то есть, когда человек в силах реально повлиять на ситуацию. Необходимо проанализировать проблему, ведь нередко люди свои проблемы преувеличивают. Самое важное – понять причину стресса: вызван он серьезной трудностью или чем-то несущественным, что можно легко устранить.
- Концентрация на эмоциях. В этом случае человек берет под контроль свои эмоциональные реакции на проблему. Этот вариант подходит для борьбы со стрессом, вызванным ситуацией, не поддающейся контролю.
При желании можно применять оба подхода одновременно. Иногда происходит так, что прилагаемые человеком усилия для борьбы со стрессом сталкиваются друг с другом. К примеру, если вы должны принять сложное решение, вы можете оказаться под влиянием серьезного стресса. И есть большая вероятность того, что вы сделаете поспешный выбор, например, послушав чей-то совет, чтобы скорее снять психический груз. Но это поможет лишь уравновесить эмоции, а проблема так и останется нерешенной.
Иногда намного эффективнее, как говорится, «отпустить» ситуацию: просто принять ее и тот факт, что повлиять на нее нельзя. Тогда удастся снять эмоциональное давление и в то же время начать действовать осознанно – без лишних и никому не нужных действий.
Но бывают и ситуации, когда кто-то или что-то серьезно затрагивает личную сферу. Здесь не стоит просто так все «отпускать», мириться с болью и делать вид, что все в порядке. Это грозит разного рода проблемами, в том числе и со здоровьем. Правильнее будет не таить обиду, не планировать коварный план мести, а простить человека.
Мы прекрасно понимаем, что для тех, кто только учится справляться с ударами судьбы и давлением стресса, описанные выше вещи могут оказаться достаточно сложными в применении, ведь тут нужна практика. Поэтому их просто нужно иметь в виду и стараться побольше о них узнать и начать осваивать, а в жизни поначалу вполне можно воспользоваться более простыми приемами.
Ускоренное расслабление
В случае внезапного и сильного воздействия стресса нужно как можно быстрее расслабиться. Для этого будет достаточно пяти минут. Найдите место, где можно на некоторое время присесть, и проделайте несколько несложных действий:
- Встряхните плечи и руки, чтобы устранить избыточное напряжение.
- Начните глубоко и медленно дышать. Дыхание должно быть ритмичным. Выдох должен быть длиннее вдоха примерно в два раза. Можно вдыхать на два счета, а выдыхать на четыре. При этом старайтесь дышать животом, а не грудью.
- Расслабьте мышцы лица и мышцы рта.
- Расслабьте мышцы живота и мышцы спины.
- Расслабьте мышцы ног (для этого можно немного покачать ступнями).
Проведите в расслабленном состоянии пять минут. Если все будет сделано правильно, вы почувствуете, как отрицательная энергия уходит, а на смену ей приходит спокойствие. Кстати, хорошие приемы для расслабления вы найдете в наших статьях «Упражнения для снятия эмоционального и мышечного напряжения» и «Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации».
Релаксация разума
Разуму, точно так же, как и телу, требуется расслабление. Кроме того, если сознание занято переживаниями, напряжено и подавлено, то и телу будет крайне сложно расслабиться. Так что, как только вам удалось хотя бы чуть-чуть успокоиться и расслабиться физически, не медлите и старайтесь пресечь бесконечный поток мыслей, который возвращает вас к проблеме.
Все, что нужно, – это занять разум какой-либо деятельностью, чтобы стрессовые переживания не начали набирать обороты. Очень хорошо работает обычный счет от 1 до 10 (или наоборот). А если синхронизировать счет с дыханием (с вдохами и выдохами) или сердечным ритмом, результат будет еще лучше.
Но есть и другой вариант релаксации разума. На минуту вообразите, что вы находитесь в месте, где вам уютно, комфортно, спокойно и хорошо, к примеру, на берегу моря, на полянке в лесу, на вершине горы, возле водопада и т.д. Постарайтесь представить это место во всех деталях: что вокруг, какие слышны звуки, дует ли ветерок и т.п.
В это же время максимально сосредотачивайтесь на своих ощущениях. Ваша основная задача – получить удовольствие от пребывания в «вашем» месте и заставить мысли о проблемах, стрессе и суете отойти на второй план. Пусть их заменят приятные позитивные эмоции. А для пущего эффекта можно включить особое музыкальное сопровождение (если позволяет ситуация, конечно), например, звуки природы или что-нибудь из Нью-Эйдж.
Но и это еще не все, о чем мы хотели сказать. Изложенные приемы, безусловно, пригодятся в жизни и пойдут вам только на пользу. Но ведь наша задача – не просто научиться держать удар, применяя методы защиты, а стать теми, на кого стресс будет воздействовать, причиняя минимальный вред. Стать таким человеком совершенно реально, и далее мы расскажем, как это сделать.
Развитие максимальной стрессоустойчивости
Наверняка вы слышали о людях со «слоновьей кожей» – людях, которые храбро выдерживают любые натиски стресса и сохраняют психическое равновесие. Эта уникальная и полезная в жизни способность называется жизнестойкостью. По определению Американской психологической ассоциации, это понятие можно охарактеризовать так:
Жизнестойкость является способностью к адаптации к угрозам, трагедиям, невзгодам и серьезным стрессогенным факторам, таким как финансовые проблемы, проблемы со здоровьем, проблемы семейного плана и т.д. А если сказать проще, то жизнестойкость – это умение преодолевать любые стрессовые переживания.
Но какими же секретами пользуются жизнестойкие люди? Что помогает им держать удар и успешно бороться со стрессами, невзгодами и трудностями? И здесь нас ждет очередной довольно-таки прозаичный ответ – все дело во внутреннем настрое человека. Давайте разберемся, что это означает:
- Необходимо обладать системой поддержки. Нельзя рассматривать себя как нечто отдельное от всего в мире. Жизнестойкость зависит как от внешних, так и от внутренних факторов. Знания, навыки и привычки далеко не исчерпывающи в этом вопросе. Люди, способные держать удар, оперируют всеми доступными им методами и способами саморазвития и подавления стресса, в том числе и друзьями, членами семьи. Если нет поддержки и опоры, оставаться стойким очень сложно.
- Необходимо стремиться к самосовершенствованию. От воздействия стресса на жизнь избавиться практически невозможно, и по этой причине важно хотеть и прилагать усилия к тому, чтобы стать лучше и сильнее. Любой из нас должен принять тот факт, что он далек от идеала, а заполучить какие-либо жизненные преимущества можно лишь посредством постоянной работы над собой. Не стоит избегать неприятностей, важно научиться с ними справляться и смело идти вперед.
- Необходимо работать над своими недостатками. Даже самые жизнестойкие люди, как и все остальные на этой планете, имеют свои сильные и слабые стороны. Однако преодолевать стрессы им помогает то, что они прилагают усилия, чтобы избавиться от своих недостатков. Те, которые поддаются устранению, нужно полностью искоренять из своей личности, а те, которые устранить не удается, нужно сглаживать.
- Необходимо перестать драматизировать. Вы когда-нибудь слышали о токсичных людях? Если нет, то имейте в виду, что они создают вокруг себя настоящую ауру негатива и переживаний. От этого качества нужно избавляться всеми силами, а если такие люди входят в ваш круг общения, взаимодействие с ними нужно сводить к минимуму. Не все так плохо, как нам часто кажется, но склонность к драматизму забирает у нас жизненную энергию и делает слабыми.
- Необходимо принимать все, как есть. Неудачи и стресс – это составляющая нашей жизни. И, как и все остальное в ней, они имеют свойство прекращаться, ведь темный час всегда сменяется рассветом – все циклично. Если одолевают проблемы, бесполезно плакать и горевать. Нужно смело посмотреть правде в глаза, взять себя в руки и начать действовать. Это и есть искусство решения проблем. Помните, что боль и стрессы являются только временным препятствием, и чем раньше вам удастся овладеть самообладанием, тем быстрее вы это препятствие преодолеете.
- Необходимо развивать самосознание. Самосознание является основой, помогающей человеку поддерживать контакт со своими физиологическими и психологическими потребностями, а также сохранять баланс между ними. Благодаря самосознанию мы понимаем, что для нас полезно, а что вредно, как стоит поступать, а как не надо, когда хватит сил справиться самим, а когда стоит обратиться за помощью. Разум и тело постоянно дают нам подсказки, и наша задача – научиться их чувствовать, интерпретировать и понимать.
- Необходимо учиться управлять своей энергией. Психически устойчивый человек старается узнать себя как можно лучше, и он понимает, что его энергия является ограниченным ресурсом, которым нужно пользоваться грамотно. Это задает направление для расстановки приоритетов. Например, вместо просмотра телевизора лучше выбрать чтение книги, вместо того, чтобы ложиться за полночь, лучше лечь пораньше и пораньше встать и т.д. Другими словами, управлять энергией – это, во-первых, понимать, что для тебя важно, а во-вторых, делать над собой усилие, чтобы совершать правильный выбор среди десятков прочих альтернатив.
- Необходимо точно знать, чего хочешь. Если вы будете понимать, для какой цели совершаете то или иное действие, вам будет намного проще решать сложные задачи, справляться с проблемами и стрессом. Любой жизнестойкий человек является таковым по той причине, что у всего, что он делает, есть конкретная цель – результат, к которому он стремится, и не важно, какой сферы жизни это касается: личной, профессиональной или любой другой. И никакие удары судьбы не способны нарушить четкое видение этого человека.
Как вы и сами понимаете, суть всего вышесказанного сводится к работе над собой, ведь единственное, на что мы можем 100% повлиять в этой жизни, – это мы сами. Но это требует не только желаний и усилий, а еще и определенной доли выносливости – умения поддерживать себя в тонусе и не опускать руки, невзирая на обстоятельства. Выносливость же зависит от ряда критериев:
- Мотивация. Если вам есть, ради чего стараться быть сильнее, вы будете более мобилизованы и выносливы и психологически, и физически. Мотивация напрямую зависит от наличия цели.
- Открытость. Чтобы быть сильнее, нужно вовремя распознавать возможности, которые подбрасывает нам жизнь. Умение воспользоваться появившимся шансом – еще один ключ к выносливой психике.
- Действия. Чем больше мы делаем, тем больше ошибок поначалу совершаем. Но именно эти ошибки закаляют наш характер и волю. Если бы дети не падали десятки раз и потом не вставали, они бы никогда не научились ходить.
- Постоянство. Работать над собой и совершенствоваться нужно каждый день, невзирая ни на что. А один пропущенный день может стоить нескольких недель и даже месяцев. Поблажки самому себе всегда делают слабее.
Плюс к этому выносливость нужно развивать. Становясь сильнее, мы еще и закрепляем полезные для жизни привычки, от которых зависит и наш успех, и умение держать удар. Поэтому в заключение статьи мы хотим дать несколько простых советов по развитию психологической выносливости:
- Занятия спортом. На психическое состояние человека влияет его физическое самочувствие, состояние тела. Если вы больны или у вас недомогание, ни желания, ни мотивации, ни энергии делать что-то не будет. Старайтесь держать в тонусе свой организм, давая ему ежедневные физические нагрузки.
- Правильное распределение времени. У каждого человека в сутках есть период, когда он максимально активен и продуктивен. Последите за своим состоянием хотя бы неделю, чтобы установить «свое» время, и все наиболее трудные и сложные задачи старайтесь решать именно в эти часы.
- Отчетность. Ежедневно в конце дня делайте анализ всего, что сделали, что сделать не удалось и т.д. Это позволит вам расширить собственные представления о себе и своих возможностях, более объективно посмотреть на свою жизнь. Также каждый вечер мы советуем составлять план на грядущий день.
Помимо прочего, рекомендуем вам почитать наши статьи о том, как стать по-настоящему сильным человеком: «Психическая устойчивость: что это и как ее развить», «Как улучшить свое эмоциональное здоровье» и «Способы тренировки и развития силы воли». Работая над собой, помните, что результат появится только через некоторое время, поэтому оставайтесь верны себе и поставленным перед собой целям, не отступайте перед трудностями.
Такой подход сделает вас сильнее и научит держать удар. А вообще старайтесь пребывать в спокойствии, вести более размеренную жизнь, планировать наперед, чтобы по возможности обходить стрессовые ситуации стороной. Попробуйте минимизировать в своей жизни такие вещи, как спешка и суета.
Не забывайте о здоровом сне и правильном питании, отдыхе и развлечениях. Во многих случаях психика становится слабее только из-за пренебрежения этими вещами. В общем, просто не забывайте о себе, любите себя и все будет в порядке. А на закуску еще одно интересное видео с конференции TED Talks, в котором известный психоаналитик Эми Морин рассказывает о развитии психологической устойчивости. Желаем вам удачи и внутренней силы!