Термин «стресс» сегодня все чаще звучит в лексиконе людей, но гораздо страшнее то, что так же прочно он внедряется и в их жизнь. А страшно это по той причине, что стресс отказывает на психическое и физическое состояние, а также само существование человека негативное воздействие.
Но следует знать, что иногда стресс может сказываться и положительно, и отсутствие стресса само по себе тоже может быть вредно (обо всем этом мы писали в статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Именно поэтому задача каждого человека – не избегать стресса, а научиться его адекватно переживать и извлекать из него важный опыт. Но даже в этому случае лучше иметь под рукой практические знания по совладанию со стрессовыми ситуациями, чтобы при необходимости можно было вернуть себя в состояние покоя, не дожидаясь нарушений в повседневной деятелньности. Этому можно научиться на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Абсолютно любой человек в своей жизни в той или иной степени сталкивается со стрессом. Вы и сами прямо сейчас можете проверить уровень своего стресса на текущий момент времени. Для этого просто воспользуйтесь известным тестом Томаса Холмса и Ричарда Райха.
В тесте приводятся 43 жизненных события, отличающиеся по значимости и эмоциональной окраске. Каждое из них отмечено оценкой по шкале в 100 баллов. Ознакомьтесь с событиями, и если за последний год в вашей жизни произошло какое-то из них, отметьте его, а в самом конце посчитайте количество баллов (если событий было несколько, суммируйте баллы).
События:
- Смерть супруга – 100 баллов
- Развод – 73 баллов
- Разлад в супружеской жизни, разрыв – 65 баллов
- Тюремное заключение – 63 баллов
- Смерть близкого родственника – 63 баллов
- Серьезная травма или болезнь – 53 баллов
- Вступление в брак – 50 баллов
- Увольнение, потеря работы – 47 баллов
- Примирение супругов – 45 баллов
- Выход на пенсию – 45 баллов
- Болезнь близкого родственника – 44 баллов
- Беременность – 40 баллов
- Проблемы в интимной жизни – 39 баллов
- Рождение ребенка, появление нового члена семьи – 39 баллов
- Переход на новую работу, перестройка бизнеса – 39 баллов
- Изменение финансового положения – 38 баллов
- Смерть близкого друга – 37 баллов
- Смена специальности – 36 баллов
- Серьезные разногласия в семье – 35 баллов
- Крупный заем, ипотека – 31 баллов
- Потеря права выкупа заложенного имущества – 30 баллов
- Изменение рабочих обязанностей – 29 баллов
- Начало самостоятельной жизни сына или дочери – 29 баллов
- Конфликты с родственниками жены/мужа – 29 баллов
- Выдающийся личный успех – 28 баллов
- Жена/муж уходит с работы или начинает работать – 26 баллов
- Поступление в ВУЗ или его окончание – 26 баллов
- Изменение жилищных условий – 25 баллов
- Смена привычек – 24 баллов
- Конфликты с начальством – 23 баллов
- Изменение режима и условий работы – 20 баллов
- Смена места жительства – 20 баллов
- Смена учебного заведения – 20 баллов
- Смена вида отдыха – 19 баллов
- Смена внутрицерковной деятельности, служения – 19 баллов
- Перемена в общественной деятельности – 18 баллов
- Заем или кредит для приобретения машины, бытовой аппаратуры – 17 баллов
- Изменение режима сна – 16 баллов
- Перемены в семье (смерть родственников, браки, расставания) – 15 баллов
- Изменение режима питания – 15 баллов
- Отпуск – 13 баллов
- Новогодние, рождественские и другие крупные празднества – 12 баллов
- Мелкое правонарушение – 11 баллов
Подведите итоги и узнайте свой результат:
- менее 150 баллов – незначительный жизненный кризис,
- 150-199 баллов – легкий жизненный кризис,
- 200-299 баллов – умеренный жизненный кризис,
- более 300 баллов – серьезный жизненный кризис.
Надеемся, вам было интересно пройти этот небольшой тест. А еще думаем, вы заметили, что в нем представлены не только негативные, но и позитивные события. Это так по той простой причине, что уровень стресса зависит не от того, хорошим было событие или плохим, а от того, насколько оно было интенсивным. Другими словами, долгожданный переезд в другой город может оказаться таким же стрессогенным фактором, как и конфликты с начальством на работе.
Несложно догадаться, что степень серьезности жизненного кризиса напрямую влияет и на степень вероятности негативных последствий от стресса. Однако на практике можно наблюдать, что люди, набравшие одинаковое количество баллов, чувствуют себя совершенно по-разному и находятся в разных состояниях.
А связано это не только с не учтенными в тесте стрессогенными факторами, но и с индивидуальными различиями каждого отдельного человека и показателями его стрессоустойчивости (обязательно почитайте нашу статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).
Собственно говоря, эти индивидуальные различия являются одной из самых важных подтем общей темы стресса, с которой обязательно нужно познакомиться, чтобы лучше разобраться в феномене стресса как таковом.
Индивидуальные различия и их влияние на реакцию на стресс
Индивидуальных различий, конечно, может быть огромное количество, но есть несколько основных, из-за которых люди реагируют на стресс по-разному. Рассмотрим отдельно каждое из них:
- Пол. Женщины, как правило, в гораздо большей степени подвержены воздействию стресса и склонны к открытому выражению своих эмоций, обсуждению своих трудностей и проблем с окружающими, беспокойствам по самым разным поводам и консультациям с разного рода специалистами, что смягчает влияние стресса. При этом представительницы прекрасной половины человечества чаще испытывают отрицательные эмоции и страдают депрессивными состояниями. Мужчины же подвержены влиянию стресса в меньшей степени, а эмоции и чувства они чаще сдерживают. Но именно по этой причине их чаще беспокоят всевозможные болезни и проблемы, вызываемые психоэмоциональными переживаниями, в том числе и зависимости.
- Возраст. В молодости люди справляются со стрессом быстрее и легче восстанавливаются после него, т.к. их психика более устойчива, а организм полон сил. С возрастом выдерживать давление стресса становится все сложнее, по причине чего проблемы и неприятности требуют от организма больше сил на борьбу и восстановление. Важно отметить, что чем больше человеку лет, тем выше риск развития у него хронического стресса.
- Образование. Менее эффективно справляются со стрессом люди с невысоким уровнем образованности. Они смотрят на стресс поверхностно, объясняя свои реакции исключительно физиологическими понятиями, такими как высокое давление, головная боль, бессонница и т.д. А люди с высоким уровнем образованности смотрят глубже и рассматривают проявления стресса в терминах психологии, таких как тревожность, депрессия, неуверенность в себе и т.п. Точно так же образованные люди могут скрупулезнее искать причины стрессов, а необразованные люди могут многого не замечать.
- Концентрация на негативе. Привычка обращать внимание на негатив приводит к массе неприятностей, в числе которых и низкая стрессоустойчивость. Пребывая преимущественно в отрицательном эмоциональном состоянии, человек даже в благоприятных условиях испытывает неудовлетворенность, напряжение, раздражение. И напротив, люди, концентрирующиеся на позитиве, способны не только лучше справляться со стрессами, но и вообще не воспринимать некоторые стрессогенные факторы.
- Локус контроля. Представьте, что вы собрались в отпуск в теплые края, но опоздали на самолет. Как вы воспримите это и как будете объяснять себе причины произошедшего: признаете, что сами виноваты, или обвините во всем мир и обстоятельства? А что вы будете делать, если вас внезапно повысят в должности и поднимут зарплату: признаете, что были очень старательны, да и вообще обладаете выдающимися способностями, или решите, что вам повезло? Есть два локуса контроля: внешний и внутренний. Внешний является склонностью человека приписывать происходящему внешние причины, например, удачу, везение, судьбу или злой рок. Внутренний локус – это склонность объяснять все события личностными особенностями. Исходя из того, какого локуса контроля придерживается человек, стресс будет оказывать на него большее или меньшее воздействие, но при этом важно четко понимать, какими причинами конкретное событие было обусловлено на самом деле.
- Чувство юмора. Юмор – поистине чудотворная вещь, и в плане стресса он помогает справляться с напряжением, освобождаться от негативных мыслей, видеть происходящее с разных углов. Люди, способные смеяться над собой, видеть в жизни абсурдные вещи, иронизировать проблемы и трудности, легче переносят стресс, а также в определенном смысле имеют больше свободы, чем те, кто не обладает чувством юмора. Развитие чувства юмора – это возможность начать жить жизнью, в которой преобладают положительные события и в которой минимум стресса.
Рассмотренные индивидуальные различия наглядно показывают, что к проблемам, трудностям и другим источникам стресса можно относиться с пользой или с вредом для себя. Но взять и по щелчку пальцев стать «другим человеком» мало кто способен, и большинству внутренние перемены даются с большим трудом. Но если хочется стать более стрессоустойчивым человеком, хотя бы в чем-то стоит измениться, а облегчить этот процесс помогут несколько полезных рекомендаций.
Как бороться со стрессом
Представленные ниже рекомендации касаются двух важных вещей. Первое – это то, что вообще помогает справляться со стрессом:
- Расширение сфер деятельности. Чем больше в вашей жизни будет сфер, где вы проявляете активность, тем более психологически устойчивым вы станете. К примеру, если ваш обычный ритм – это «дом – работа – дом», проблемы в одной из этих сфер способны запросто выбить вас из седла. Если же в дополнение к дому и работе вы занимаетесь спортом, у вас есть хобби, вы регулярно встречаетесь с друзьями или делаете что-то еще, трудности воспринимаются легче, краски уже не сгущаются. При наличии нескольких сфер проблемы в одной из них не кажутся такими глобальными.
- Изменение отношения к происходящему. Чтобы стресс не оказывал сильного разрушительного воздействия, нужно учиться причины хороших событий искать в себе, а причины плохих – в окружающей среде. Но эта позиция должна быть здоровой, т.е. не нужно начинать восхвалять себя при успехах и винить все и вся при неудачах. Главное здесь в другом – почувствовать свою внутреннюю силу и сделать ее источником положительных событий, а обстоятельства, повлиявшие на то, что уже случилось, начать воспринимать в качестве того, на что повлиять вы были не в силах.
- Формирование группы поддержки. Бороться со стрессом в одиночку – то еще удовольствие, и гораздо лучше, если рядом с вами есть люди, которые в трудную минуту придут на помощь и поддержат. Не обязательно иметь сто друзей – достаточно иметь хотя бы двух-трех верных «боевых товарищей», чтобы заручиться твердой опорой. Социальные связи часто недооцениваются, однако они серьезно помогают, а сама эта помощь может быть совершенно разной – моральной, психологической, физической и любой другой, вплоть до финансовой.
Не стоит пренебрегать этими тремя рекомендациями, ведь в реальной жизни они способны сослужить хорошую службу любому, кто оказался в сложной ситуации и на кого начал давить стресс. Но и ограничиваться ими тоже неверно, и будет полезно, если вы возьмете на вооружение еще несколько техник и упражнений, направленных на борьбу со стрессом (на основе их вы даже можете выработать свою личную антистресс-стратегию):
- Техника №1. Если на вас навалился стресс, возьмите несколько дней (при необходимости – недель) на самонаблюдение и фиксацию ситуаций, где вы чувствуете максимальное напряжение. Затем проанализируйте свои наблюдения и попытайтесь понять, что объединяет эти ситуации, установите зависимость от них своих ощущений и состояний. Для удобства можно разделить стрессогенные факторы на внешние и внутренние. К внешним отнесите все события, которые лишают вас равновесия, а к внутренним – черты своего характера, заставляющие переживать (неуверенность в себе, заниженная самооценка, завышенные требования к себе и т.д.) Когда разберетесь со всем, подумайте о том, как устранить внешние факторы стресса, и создайте план по их устранению. Внутренние факторы тоже потребуют проработки. Начинайте отслеживать, на что вы растрачиваете свою энергию, овладевайте техниками релаксации, ищите то, что придает вам сил и приумножайте это в своей жизни.
- Техника №2. Начните внедрять в свою жизнь полезные нововведения. Ежедневно находите минимум 10-15 минут, в течение которых вы будете заниматься исключительно собой. В это время вы должны делать только то, что вам нравится: гулять, валяться на диване, играть на гитаре, слушать музыку, читать книгу, медитировать или лежать в ванне. Подойдет абсолютно все, что возвращает вас в состояние равновесия. Заниматься этими вещами нужно не только тогда, когда начинает давить стресс, но и в любое время вообще. А если хотите получить от выкроенных минут еще больше пользы, можете выполнить одно из приведенных упражнений. Обозначенного времени на это вполне хватит.
- Упражнение №1. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не беспокоил, расположитесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь ни о чем не думать. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев ног, почувствуйте их, попробуйте ощутить, как в них пульсирует кровь. После этого переходите к ступням и проделывайте то же самое. Затем продвигайтесь выше: к голеням, коленям, бедрам, ягодицам, паховой области, животу, спине, груди и так до самой макушки головы. По окончании упражнения вновь сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза. После такой концентрации вы почувствуете, что ваши мысли перестали беспорядочно роиться в голове, состояние стало спокойнее, тело отдохнуло, а мир предстал в новых красках.
- Упражнение №2. Его можно выполнять где угодно: дома, на улице, на природе, в офисе и любом другом месте. Перед началом тоже нужно сделать несколько глубоких вдохов и настроиться на активную концентрацию внимания. Начинайте фокусироваться на том, что происходит вокруг: как и куда идут люди, какие доносятся звуки, какова температура воздуха, как ветер касается вашей одежды и кожи, о чем вы думаете, можно потрогать какой-нибудь предмет и попробовать ощутить его фактуру. Подходит все, что воспринимается вашими органами чувств. А цель – приучить свое внимание к сознательному контролю. Впоследствии это умение можно будет применять, чтобы быстро переключаться с негативных эмоций и переживаний на что-то другое. Плюс к о всему – эффект от выполнения упражнения аналогичен эффекту предыдущего.
Того, что мы рассмотрели, достаточно для проработки практически любого стресса (естественно, о хронических случаях речи не идет). А информация, приведенная в начале статьи, должна поспособствовать пониманию того, почему вы реагируете на стресс определенным образом, почему вы и ваши близкие можете воспринимать одни и те же события по-разному.
Но главное – нужно осознать, что любое событие с яркой эмоциональной окраской уже является стрессом, поэтому стоит принять тот факт, что от стрессов в жизни никуда не деться. Так что учитесь справляться с ними, а также развивайте в себе позитивный взгляд на жизнь и здоровое отношение ко всему, что случается.
Всегда и везде помните о том, что было написано на кольце царя Соломона: «И это пройдет». Знаменитое изречение идеально подходит для успокоения в насыщенные эмоциональные моменты. Будьте мудры и оставайтесь спокойны!