Эмоциональное переедание – это неадаптивная стратегия преодоления стресса и раздражительности, во время которой человек ест значительно больше, чем обычно. Все это приводит к физическим и психическим проблемам:
- Повышается риск развития расстройств пищеварения, таких как булимия и нервная анорексия.
- Появляется эмоциональная связь между едой и решением психологических проблем. Человек прекращает искать более эффективные стратегии и останавливается именно на этой.
- Есть вероятность возникновения хронического стресса, потому что эмоциональное переедание не решает внутренних проблем, а только позволяет забыть о них на время.
- Высокая вероятность развития синдрома жертвы, когда человек начинает себя жалеть, обвинять других в своих проблемах и не хочет измениться сам.
- Снижается способность осознавать и распознавать свои эмоции, так как проблема попросту «заедается». Человек не склонен рефлексировать по поводу своих неудач.
Каждый раз, когда вы в ответ на стресс увеличиваете потребление пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями, речь идет именно об эмоциональном переедании.
Что интересно, подобное поведение вовсе не снимает стресс, а увеличивает его, так как после еды дополнительно появляется еще и чувство вины.
Для того, чтобы определить, склонны ли вы к эмоциональному перееданию, ответьте на следующие вопросы:
- Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
- При этом вы едите даже когда не голодны?
- Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (успокоиться, убрать грусть, скуку, тревогу)?
- Вы награждаете себя при помощи еды?
- Чувствуете ли вы себя в безопасности, когда употребляете пищу? Считаете ли еду своим другом?
- Чувствуете ли вы себя бессильным, когда рядом нет еды, а вы находитесь в стрессовом состоянии?
Честные ответы на эти вопросы позволят выяснить, есть ли проблема, и если да, то каковы ее масштабы. Вероятно, каждый человек в той или иной мере использует еду в качестве утешения, но важно, чтобы это не стало привычкой, а также единственным способом для того, чтобы успокоиться.
Определите свои триггеры
Чтобы начать бороться с проблемой, нужно для начала выяснить, что ее вызывает. В каких ситуациях, местах и эмоциональных состояниях появляется желание употреблять пищу, когда вы не голодны?
Скорее всего, дело в негативных эмоциях, но порой проблему могут вызвать и позитивные: вознаграждение за достижение цели, празднование, счастливое событие.
Типичные причины эмоционального переедания:
Стресс
Вы когда-нибудь замечали, как стресс делает вас голодными? Все дело в кортизоле, который тело производит в ответ на это состояние. Кортизол, в свою очередь, вызывает тягу к соленым, сладким и жареным продуктам, которые дают взрыв энергии и удовольствия. При помощи еды возникает эмоциональное облегчение.
Переполнение эмоциями
Еда может использоваться в качестве способа приглушить неудобные эмоции, такие как гнев, страх, грусть, беспокойство, одиночество, обида и стыд.
Скука или чувство пустоты
Ели ли вы когда-нибудь просто потому, что чувствовали скуку или ощущали пустоту внутри себя? При помощи пищи человек отвлекает свое внимание от того, что он не удовлетворен своей жизнью, в том числе ее бесцельностью.
Детские привычки
Корни большинства проблем стоит искать в детстве. Родители награждали вас мороженным за хорошее поведение? Подобная концепция «стимул – реакция» переносится во взрослую жизнь.
Социальное влияние
Легко начать есть просто потому что вокруг едят все остальные. Мы также склонны идти в ближайшее кафе при встрече с друзьями. Эмоциональная связь двух этих событий очевидна и разорвать ее тяжело.
Так как же избавиться от эмоционального переедания? Вот несколько советов, которые лучше всего работают в связке. Применяйте не что-то одно, а желательно все стратегии, о которых пойдет речь дальше.
1
Осознайте момент
Без осознанности в преодолении привычек никуда. Мы автоматически реагируем на чувство голода, пусть даже и фиктивного: идем на кухню, открываем холодильник, разогреваем в микроволновке, накладываем большую порцию. На одном из этапов можно догадаться о том, что включился процесс эмоционального переедания, и проанализировать, что происходит.
Поэтому первый шаг (после определения триггеров) состоит в том, чтобы остановить себя вовремя и проанализировать свои чувства. Как минимум, необходимо ответить на вопрос, действительно ли вы голодны. Либо же завести график питания и придерживаться его – таким образом проблема будет решена.
2
Начните вести журнал
Вести журнал питания стоит, в принципе, любому человеку, но в нашем случае это просто обязательно. Используйте любой формат: бумажный или электронный. Если выбрали второе, можете создать файл Excel, что сделает процесс удобнее.
Записывайте все продукты питания, которые употребляете в течение дня. Так можно, кстати, заметить триггеры, а также увидеть, что к вечеру, когда стресс сильнее, вы едите больше.
Попробуйте также вести небольшие заметки с целью анализа своего настроения, ощущений и поведения. Спрашивайте, почему чувствуете себя именно так, а не иначе. Саморефлексия – отличный способ избавления от негативных привычек.
3
Замените привычку
Если вы хотите избавиться от эмоционального переедания, то должны предложить замену своему организму. Создайте список всего, чем можно заняться вместо этого. К примеру:
- Пейте черный чай. Исследование, проведенное в журнале Psychopharmacology, показало, что у людей, которые пили черный чай, на 47% снизился уровень кортизола.
- Делайте зарядку или легкий массаж самому себе. Согласно исследованию International Journal of Neuroscience, массаж замедляет сердечный ритм и снижает уровень кортизола. Зарядка же помогает отвлечь голову от мыслей о пище.
- Делайте дыхательное упражнение. Замедлите дыхание: таким образом вы обманете организм, дав ему понять, что успокаиваетесь.
4
Развивайте осознанное отношение к еде
Наверняка вчера вы ели несколько раз и при этом вряд ли вспомните, что это было. Причина в отсутствии графика питания, а также в неосознанном поведении. А все потому, что мы при этом работаем, читаем, смотрим телевизор, ведем машину, играем на телефоне.
Осознанно питаться – значит, быть полностью внимательным к своей еде. Причем это отношение должно формироваться на всех этапах:
- при составлении списка покупок,
- при покупке еды,
- при приготовлении пищи,
- при употреблении пищи.
Будьте осознанны в каждом аспекте своей жизни, и вы сможете справиться не только с эмоциональным перееданием, но и со многими другими пагубными привычками.
Желаем вам удачи!