Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания. Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.
Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств внимания. Если у человека нарушена данная способность, это называют рассеянностью.
Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:
Вы также можете найти длительные ролики на YouTube как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):
Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.
Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.
Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.
Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей
Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.
Прием Сасаки
Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.
Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.
Центр Вселенной
Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.
Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.
Йога
Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.
Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.
Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.
Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.
Творческое напряжение
Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:
- Измените положение ступней.
- Слегка измените осанку.
- Поменяйте выражение лица.
- По-другому скрестите ноги.
Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.
Циклические действия
Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.
Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:
- Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
- Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
- После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
- Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.
Подсчет отвлечений
Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе осознанность. А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.
Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.
Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.
Сердцевина свалки мыслей
Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.
Порядок действий такой:
- Возьмите ручку и лист бумаги.
- Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
- Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
- После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
- Окиньте взглядом список и успокойтесь.
Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.
Игра «Числа»
Эта простая игра позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.
Курс по когнитивистике
Вы также можете пройти наш курс по когнитивистике, где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.
Загляните также в наш специальный раздел, в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.
Книги
Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.
- «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
- «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
- «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
- «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
- «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
- «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
- «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
- «Самое важное» Стивен Кови.
- «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.
Желаем вам удачи!