Подтверждённые наукой советы для спорта и похудения

Мода на здоровый образ жизни не только повлияла на развитие спортивной культуры, но и сформировала целый рынок сопутствующих товаров и услуг, превратив стремление быть здоровым и подтянутым в бизнес. В наше время существуют многочисленные диеты, планы питания и упражнений, препараты и даже мобильные приложения, помогающие, по словам их создателей, добиваться желаемого результата (похудеть, набрать вес, укрепить иммунитет и т.д.). То же самое можно сказать и о тематических онлайн-энциклопедиях и блогах, которые появляются с завидной регулярностью. Но всему ли вышеперечисленному можно верить? На какую базу опираются создатели чудо-программ питания, эксперты и тренеры, с такой щедростью раздающие советы? Зачастую эти вопросы остаются без ответа. Но есть несколько действенных рекомендаций, эффективность которых в плане достижения результатов в спорте и для похудения подтверждена наукой. Вы будете удивлены их простоте.

Ставьте большие цели

Когда речь заходит о похудении, многие рекомендуют ставить перед собой небольшие, реалистичные цели. Такими же цифрами оперируют и популярные диеты – «минус 5 кг за неделю» или что-то в этом роде. Здесь, казалось бы, всё просто и чем реалистичнее цель, тем легче себя мотивировать достичь её, и, увидев результат, продолжать работать. Отнюдь.

В 2012 г. в журнале «Journal of Health Psychology» были опубликованы результаты исследования голландских учёных, которые подтвердили обратное. А именно – те, кто устанавливает большие цели, достигает лучших результатов, чем те, кто ставит перед собой более «скромные» задания. Связано это с тем, что первые, осознавая трудность цели, прилагают больше усилий для её достижения. Но большие цели не означают фантастические и должны быть выполнимыми. Поэтому, задумываясь в очередной раз перед летом о похудении, ставьте себе не абстрактную задачу «набрать форму», а чёткий желаемый результат. И немного его завысьте.

Ешьте медленно

И дело здесь не в эстетике и наслаждении, всё намного прагматичнее. Основа похудения – сделать так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. В том числе и за счёт ограничения количества потребляемой пищи. Но как начать есть меньше, чем привык? Исследователи из Гарвардской медицинской школы уверены – есть медленнее. В ходе своей работы они выяснили, что мозгу нужно до 20 минут, чтобы ощутить чувство насыщенности. Это время нужно для того, чтобы получить сигналы от рецепторов растяжения в желудке, которые активируются, когда он заполняется пищей, а также из пищеварительных гормонов в кишечно-желудочном тракте. Таким образом, многие люди, которые едят быстро, сами того не подозревая, переедают. Помните об этом каждый раз, когда отправитесь на кухню за добавкой, всё ещё чувствуя голод.

Используйте маленькие тарелки

То, сколько мы едим, имеет очень мало общего с тем, насколько мы на самом деле голодны. Учёные из Корнелльского университета доказали это на примере довольно простого эксперимента. Двум группам участников предложили поесть суп. Но одни ели его из обычных мисок, а вторые из ёмкостей, спрятанных под столом так, чтобы участники не видели их размер. В результате те, кто видел размер порции, съедали на 73% меньше супа, чем вторая группа, но наедались так же. По мнению авторов исследования, количество еды на тарелке или в миске даёт нам визуальную подсказку сколько съедать.

Поэтому люди, которые едят из больших тарелок, не только кладут себе больше пищи, но и не останавливаются, пока не очистят тарелку. Напрашивается простой вывод – если уменьшить размер посуды, то можно уменьшить и количество потребляемой пищи.

Измените то, что видите

Визуальные подсказки работают не только в случаях с количеством пищи на тарелке. Б. Уансинк из Корнелльского университета и «Today News» провели эксперимент с целью показать, что порядок, в котором подаются блюда, также влияет на выбор пищи. Был организован шведский стол. Блюда были одними и те ми же, но одной группе фрукты и салаты были предложены в конце банкета, а другой – в начале. И во втором случае участники в целом отдали предпочтение более здоровой еде. Таким образом, доступность во многом определяет характер наших пищевых привычек. Так что спрячьте со стола конфеты, а на их место положите яблоки. Вы будете удивлены, но съесть захочется именно то, что будет перед глазами.

Занимайтесь реже, но интенсивнее

Очень часто найти пару часов в день для похода в зал достаточно трудно. Порой это вообще невозможно. Что делать в таком случае? Учёные из Университета МакМастера, Канада, заинтересовались этим вопросом и нашли ответ – короткие высокоинтервальные тренировки. Сегодня свои разновидности таких тренировок предлагают почти все популярные фитнес-каналы на Youtube. Вы можете без проблем найти их по запросу HIIT (high intensity interval training).

Авторы оригинального исследования заметили, что 10 одноминутных спринтов с максимальной отдачей на велотренажере с минутой отдыха между ними 3 раза в неделю, влияют на мышцы так же, как и многочасовая езда на велосипеде на обычной скорости. Так что никаких оправданий – программ тренировок много, а 20 минут у вас точно найдутся.

Немедленные последствия

Часто мы себя обманываем: «один шоколадный батончик мне не навредит» или «сегодня перекушу фаст фудом, никакого вреда организму за один раз не будет». Психологи связывают этот обман с отсутствием немедленных последствий таких действий. Другими словами, очень просто себя убедить в том, что пропустив тренировку или съев коробку конфет, «ничего не будет», поскольку заметных последствий не будет на самом деле. Но именно такой образ мыслей и приводит к будущим рецидивам, которые убивают попытки измениться.

Учёные из Стэнфордского университета провели опыт и установили: когда любое уклончивое действие имеет немедленные последствия, человек склонен придерживаться изначально намеченного плана поведения. Так, например, тот, кто заключил с другом пари и за каждую пропущенную тренировку вынужден платить деньги, гораздо более мотивирован и придерживается условий. Этот опыт может использовать любой: назначьте себе наказание (потеря денег в случае проигранного спора, отжимания и т.д.) за каждое отклонение от намеченных целей. Такой трюк работает не только при следовании ЗОЖ, но и в деле отказа от вредных привычек.

Поощрения

Этот пункт коррелирует с предыдущим. Не только страх потери, но и возможность приобретения заставляют нас работать с большей отдачей. К такому выводу пришли учёные из Калифорнийского университета, которые указали на значимость позитивных стимулов. Конечно, найти того, кто будет вам платить деньги за посещение спортзала или пробежки в парке, трудно. Зато, таким образом, вы сможете мотивировать своего ребёнка. Что же касается непосредственно вас самих – поощрением не обязательно должны быть деньги. Вы можете посмотреть серию любимого сериала после тренировки, забыв о других делах, или отправиться на массаж. Со временем ваш мозг научится воспринимать и занятия спортом как награду, а стимулы помогут преодолеть трудности адаптации.