Согласно Википедии, самоконтроль — это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле — высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь.
В этом видео разбирается, почему самоконтроль важнее мотивации и как его можно развивать.
Можно ли тренировать самоконтроль? Самоконтроль поддается тренировке и улучшению, как и многие психические процессы. Для этого нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально.
Самоконтроль: преимущества
Увеличивает эффективность принятия решений
Когда мы противостоим искушению, то решение становится легче принять, потому что в состоянии осознанности мозг работает лучше. Также мы учимся планировать свои действия, чтобы не потакать вредным привычкам. А значит, принимаем правильные, взвешенные решения.
Увеличивает шансы на успех в любом деле
Люди, которые обладают высоким уровнем самоконтроля, умеют достигать долгосрочных целей. А именно это позволяет достигать успеха в любом деле.
Помогает прекратить импульсивное поведение, в частности переедать и выпивать
Самоконтроль включает осознанность, поэтому вы не будете автоматически тянуться за сигаретой, бокалом вина или гамбургером. Это также позволит удерживать себя от импульсивных покупок, а также выходить из себя при малейшем раздражителе.
Улучшает концентрацию
Если вы обладаете самоконтролем, то в первую очередь умеете контролировать мысли в своей голове. Это позволяет войти в рабочее состояние, избавиться от негативизма и сфокусироваться на нужной задаче.
Избавляет от вредных привычек
Чтобы избавиться от вредной привычки, помимо самых разных ухищрений необходимо развивать самоконтроль. Это позволит в критические моменты переключить внимание, устоять перед соблазном и напомнить себе о том, зачем вы все затеяли.
Как развить самоконтроль
Существует большое количество эффективных стратегий, которые повысят самоконтроль и у взрослого и у ребенка. Они подойдут как в спорте, так и в бизнесе. Давайте рассмотрим лучшие из них.
Признавайте, что истощены
Исследования показывают, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Чем чаще вы его проявляете, тем сильнее это сказывается на физиологическом уровне: уровень глюкозы падает.
Грубо говоря, у вас всегда есть определенное количество самоконтроля в баке. Когда вы контролируете себя, то истощаете его и становитесь склонным к соблазну. Психологи называют это «эго-истощением».
Признавайтесь себе, когда уровень самоконтроля низкий. Это первый шаг, который нужно сделать.
Примите предварительное решение
Заранее подготовьтесь к соблазнительной ситуации. Не стоит думать, что вы справитесь с ней без предварительного решения:
- Возьмите определенное количество времени на обдумывание.
- Не заказывайте выпивку в баре, если не хотите вновь закурить.
- Купите полезную пищу домой и ходите в магазин только сытыми.
Обычно тяжело принять предварительное решение, потому что нам нравится оставлять варианты открытыми.
Боритесь с бессознательным
Одна из причин, почему мы поддаемся искушению, заключается в том, что бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения.
Исследователи обнаружили, что участники эксперимента легко поддавались соблазну, когда начинали вести себя на автопилоте, то есть неосознанно. Что можно с этим сделать? Бороться с триггерами, которые вызывают такое поведение. Триггером может быть все, что угодно:
- Слова, фразы, мысли.
- Негативные и позитивные эмоции.
- Конкретные люди.
- Конкретные ситуации.
Если вы начнете избегать этих триггеров, то завершите цикл своего негативного поведения.
Используйте ментальные картинки
Данная стратегия применяется в том случае, когда соблазн находится рядом и его нельзя устранить физически. Поэтому нужно выпроваживать его из своей психики. И один из лучших способов заключается в создании ментальных картинок.
Сделайте соблазн неприятным при помощи неприятных образов. Если хотите бросить курить, то представьте, как кто-то страдает от рака или вынужден лечить зубы. Если пытаетесь сесть на диету, представляйте себя в ужасной форме и с отвратительным самочувствием.
Этот метод работает превосходно, но далеко не сразу. Его нужно тренировать. В принципе, одного его вам может хватить на 95% всех возможных ситуаций.
Определите более глубокую потребность, скрытую за искушением
Почти всегда, обдумав свои привычки и поведение, можно выяснить, что за каждым порочным желанием стоит глубокая потребность. Мы курим, переедаем или играем в азартные игры не для того, чтобы получать удовольствие от ядов, химикатов и выигранных денег. За всем этим скрываются совершенно иные причины.
Есть такое понятие как эмоциональное переедание — использование пищи для успокоения. Кроме того, гормон стресса, кортизол, вызывает тягу к соленому, сладкому, а также к еде, содержащей большое количество жира. Все это дает взрыв энергии и удовольствия. Но даже не это глубинная потребность, а просто причина.
Выясните, почему поддаетесь искушению так часто. Это может происходить, к примеру, из-за того, что вы не нашли свое призвание, не удовлетворены своей жизнью, находитесь в отношениях не с тем человеком или из-за низкой самооценки. Если вы не задумываетесь о таких вещах, то попросту «заедаете» проблему, причем с каждым разом она становится более объемной и в итоге может проявиться в виде панических атак, фобий, депрессии и прочих психических проблем.
Повысить свои шансы вы сможете, если также будете избегать искушения. Мы уже говорили, что идеальная комбинация состоит в том, чтобы бороться с искушением и избегать его. Попробуйте решить проблему, подходя к ней с разных сторон.
Награждайте себя
Это одна из волшебных пилюль, которую предлагают почти все книги о развитии силы воли и самоконтроля. Вы можете воспользоваться этим советом, но с осторожностью: в одиночестве он работает очень плохо, так как приводит к стрессу. То есть вы можете устоять перед искушением, обещая себе что-то более полезное и приятное, но до тех пор будете ощущать себя несчастным человеком.
Считается, что люди, обладающие высоким уровнем самоконтроля, лишаются многих благ и вынуждены быть несчастным ради достижения долгосрочных целей. Но это не так. Они наслаждаются этим состоянием. И именно поэтому награда в одиночку не работает: она заставляет чувствовать, что вы приносите жертву.
Научитесь получать удовольствие от самоограничения. Осознайте, что повышаете уровень самоконтроля. Это и будет лучшей наградой.
Планируйте свои неудачи заранее
При развитии навыка или работе над задачей неудачи неизбежны. И если психологически к этому не готовиться, то можно получить серьезный удар по самолюбию, что неизбежно приведет к потере самоконтроля.
Создайте план по восстановлению. Что вы будете делать, если закурите или съедите нездоровую пищу? План должен быть конкретным и простым. Это может быть наказание, ведь без него может возникнуть чувство вины, что только усугубит ситуацию.
Отвлекайте себя
Знаменитый тест с зефиром от известного психолога Уолтера Мишела показывает, что дети, обладающие самоконтролем, умеют отвлекаться от искушения. Они прикрывали глаза руками или поворачивались так, чтобы не видеть лакомство, колотили по столу, теребили волосы или игрались с зефиром.
Возможно, такие методы вам покажутся странными. Но ничто не мешает придумать что-нибудь свое: переключать внимание, слушать музыку, думать о чем-нибудь отвлеченном, поговорить с другом, посмотреть фильм, выпить воды. Погрузитесь в то, что позволит отвлечься от искушения.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Когда вы пытаетесь устоять перед искушением, это вызывает небольшой стресс, так как ум бросает вызов эмоциям. Префронтальная кора — это часть мозга, которая участвует в принятии решений и поведении. При стрессе она «дает сбой». Несколько глубоких вдохов помогут исправить ситуацию и успокоить организм. Вы вспомните, какие важные и полезные цели стоят, после чего возьмете себя в руки.
Используйте аффирмации
Это могущественный инструмент, который отлично работает при длительной практике. Когда вам трудно контролировать желание делать то, что не нужно делать, поощряйте себя придерживаться плана. Исследования показывают, что аффирмации улучшают самоконтроль и способствуют более высокому уровню умственного анализа.
В следующий раз, когда вам будет трудно контролировать свое желание курить, вместо того, чтобы сказать себе: «Я не могу сопротивляться», подумайте: «Я не хочу курить» или «Я хочу быть здоровым человеком».
Когда вы говорите «Я не могу», то отправляете сообщение своему мозгу, что заставляете себя делать то, чего не хотите. И он радостно потакает этому желанию. Говоря «Я не хочу этого делать», вы напоминаете себе, что не собираетесь принимать участие в этой дурной привычке.
Отложите соблазн на потом
Это еще одна уловка, которую лучше всего использовать в комбинации с другим советом. Когда в следующий раз возникнет непреодолимое желание посмотреть видео на YouTube вместо работы, скажите себе: «Не сейчас. Отложу просмотр на потом».
Лучше всего работает фраза: «Я поработаю еще полчаса, а потом займусь тем, что мне нравится». Если через 30 минут соблазн возникнет снова, можно провернуть этот трюк еще раз. Но, скорее всего, этого не понадобится, потому что оставаться занятым текущей деятельностью для мозга проще, чем переключаться на что-то другое.
Измените окружающую среду
Выясните, в каких местах негативная привычка получает самые сильные триггеры. Изменение окружающей среды поможет противостоять соблазну.
Если хотите бросить пить, то, возможно, придется прекратить смотреть футбол, чтобы не посещать бар вместе с друзьями. Избегайте соблазна как можно дольше при помощи самых разных ухищрений.
Медитируйте
Медитация помогает контролировать свои мысли и чувства, а также повышает эмоциональный интеллект. Что в свою очередь улучшает внимание, управление стрессом и самосознание.
Исследования на этот счет проводились разные, но если сделать из них один вывод, то он будет таким: восемь недель ежедневной медитации значительно увеличивают самоконтроль. Осознанность позволяет сосредоточиться на дыхании, чувствах и ощущениях, что повышает способность мозга противостоять деструктивным мыслям.
Вы наверняка это видели сами: люди, регулярно практикующие медитацию, кажутся спокойными и способными контролировать свое поведение.
Высыпайтесь
Мы уже говорили о том, что самоконтроль и сила воли являются ограниченными ресурсами. Если плохо спать, то их будет еще меньше, чем обычно.
К тому же, если вы мало спите, то не в состоянии принимать взвешенные решения, что обязательно приведет к тому, что в сложный момент сдадитесь, не найдя нужных слов для того, чтобы взять себя в руки.
Хороший ночной (а также дневной) сон может полностью восстановить ваши резервуары. Выясните, сколько вам нужно сна и никогда не жертвуйте им ради сиюминутных радостей.
Четко определите, что будете контролировать
Размытая цель — худший враг самоконтроля. Если вы ставите ее как «Не хочу больше опаздывать» или «Не хочу отвлекаться», то это не приведет ни к чему хорошему.
Вместо этого проанализируйте свой привычный распорядок дня, а также окружающую среду. Конкретная цель поможет улучшить самоконтроль. Например: «В течение часа я не буду брать в руки телефон и проверять социальные сети».
Записывайте все свои импульсивные мысли
Несмотря на свое расположение в конце списка, это одна из лучших стратегий. Вы должны записывать все свои импульсивные мысли, которые мешают придерживаться плана. В этом есть три плюса:
- Вы научитесь работать с негативными мыслями.
- Вы станете обращать на них сознательное внимание.
- Вы увидите, какие смехотворные оправдания себе придумываете.
Особенно важно третье: человек проявляет удивительные творческие способности, когда хочет поесть вредной пищи («Заслужил!») или закурить («У меня стресс!»). Ведь нужно жить в пещере, чтобы не понимать, что сигарета как раз и вызывает стресс, а не снимает его. А также иметь странную логику, считая, что можно заслужить право разрушать свой организм. Оправдания — это то, на что вы должны обращать особое внимание.
Записывайте все подобные мысли, особенно когда хотите сдаться.
Смотрите на общую картину
Практичные люди всегда смотрят на общую картину, ведь это помогает достигать долгосрочных целей. При работе над сложным проектом может возникнуть соблазн отдохнуть недельку. Но если вы посмотрите на все глобально, то поймете, что этот поступок лишь отдалит вас от финала и в итоге сделает несчастнее.
Книги
- «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник
- «Психология эмоций: чувства под контролем» Дэн Дубравин
- «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал
- «Развитие силы воли» Уолтер Мишел
- «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
- «Психология достижений» Хайди Грант Хэлворсон
- «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайан Трейси
- «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил
- «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман
- «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
Порой, чтобы развить самоконтроль, нужно постоянно о нем думать. То, что преобладает в мыслях, становится чем-то ощутимым и мы начинаем быть осознанными. Поэтому не только думайте об этом навыке, но и получайте множество информации: читайте блоги, книги, смотрите видео на эту тему.
Желаем вам удачи!
Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете что это такое, в чем его важность, а также как развить этот навык.
Что такое самоконтроль?
Самоконтроль – это способность, которая позволяет нам контролировать наши эмоции, импульсивное поведение, помогает достигать целей и выполнять ежедневные рутинные задачи. Он необходим для успешной работы, учебы, социальных взаимоотношений.
Можно сказать, что самоконтроль – это в некотором роде термостат, функцией которого является поддержание баланса и стабильности, как внутренней, так и внешней. Когда он работает правильно, то помогает сдерживать импульсы и желания, которые уводят нас от выполнения важных задач. К примеру, если вы хотите хорошо сдать экзамены, вам необходимо оставаться дома и готовиться. Но в какой-то момент вам наверняка захочется пойти встретиться с друзьями. Или же босс очень сильно разозлил вас, но чтобы сохранить работу, вам необходимо сдержаться от резких слов. Именно для таких ситуаций и нужен самоконтроль – чтобы не поддаться импульсу и не натворить глупостей.
Почему это так важно?
Ученые установили, что люди с высоким уровнем самоконтроля часто оказываются более успешными в различных сферах жизни. Личности, у которых хорошо развит самоконтроль, имеют что-то вроде дополнительной силы воли, поскольку им требуется меньше усилий, чтобы приложить ее. Это связано с влиянием эмоций на процесс принятия решений, и, в общем, на наше поведение.
Особенностью психологии человека является стремление удовлетворить свое желание здесь и сейчас. Если нам это не удается, мы испытываем негативные эмоции, и, следовательно, стресс. Чем меньше самоконтроля, тем сильнее будет этот стресс и тем больше вреда он принесет здоровью, как ментальному, так и физическому.
Самоконтроль – это комплексный когнитивный процесс, который требует наличия других навыков, таких как умение определять свои эмоции, понимать и регулировать их, умение рефлексировать и критически относиться к своим действиям. Это позволяет контролировать свои решения и импульсы и менять поведение в тех или иных ситуациях.
Разница между самоконтролем и самоподавлением
Важно понимать что самоконтроль и самоподавление – это не одно и то же. Самоконтроль предполагает осведомленность о своих эмоциях, их понимание и основанное на этом управление ими. С другой стороны, когда мы говорим о самоподавлении, то имеем в виду стремление человека скрывать эмоции, не обращать на них внимания, ждать, когда они исчезнут сами, или же активно пытаться избавиться от них.
Вот пример, который поможет вам лучше понять эту разницу. Представьте, что вы чувствуете гнев, и у вас возникает желание крушить все, что попадется под руку. Но вы понимаете, что сейчас неподходящий момент и вам нужно быть сдержанным. В такой ситуации возможны два пути:
- Стратегия самоконтроля. Осознать то, что вы чувствуете, принять это и попытаться вызвать противоположную эмоцию, например, сосредоточившись на каком-нибудь приятном воспоминании или же попробовать переключить внимание на что-то другое, что поможет снизить интенсивность эмоции.
- Стратегия подавления. Сжать кулаки, не понимая, что с вами происходит, и мысленно крушить все вокруг, продолжая испытывать стресс и негативные эмоции. Или же не справиться с подавлением и перейти к реальным действиям.
Думаю, теперь разница между этими терминами очевидна, как и последствия каждого из подходов.
Если эмоция, такая как гнев, оказывается в ловушке внутри нас, и мы не сможем осознать и регулировать ее, то ярость захватывает наше мышление и поведение. Все это приводит к раздражительности, тревожности и значительно ухудшает продуктивность в достижении своих целей. И наоборот, если мы умеем контролировать негативные эмоции, то сможем изменить свое состояние.
Как повысить уровень самоконтроля
Развитие самоконтроля включает два этапа – умение идентифицировать и понимать свои эмоции, а также навык контролировать их – т.е. снижать интенсивность или замещать негативные эмоции позитивными. Давайте разберемся, как тренировать каждый из них.
Учимся идентифицировать свои эмоции
Итак, первым шагом к повышению уровня самоконтроля будет овладение навыком идентификации своих эмоций. И сначала необходимо отметить, что существуют два вида эмоций: первичные и вторичные.
- Первичные (или базовые) эмоции являются универсальными и большинство людей достаточно легко могут определить их. К ним относятся радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Мы отлично знаем их физические проявления и хорошо понимаем, что они значат.
- Вторичные (или сложные) эмоции более сложны для распознавания, поскольку они, по сути, являются сочетанием нескольких базовых, и их проявления не настолько очевидны. Вам необходимо научиться раскладывать вторичные эмоции на первичные, чтобы определять их.
Чаще всего мы испытываем именно вторичные эмоции. Научившись распознавать их и анализировать, нам будет значительно проще контролировать их, постепенно разбираясь с каждой составляющей. К примеру, такая сложная эмоция как тревога возникает в результате сочетания страха и вины или стыда. Почувствовав тревогу, мы можем определить все те мысли, которые вызывают в нас страх, вину или стыд и работать с каждой из них по отдельности. Это значительно упрощает процесс и повышает уровень самоконтроля. Таким образом, вместо того чтобы поддаться негативной эмоции, мы сразу же включаем интеллектуальный процесс ее анализа – и только это уже значительно снижает ее влияние.
Следующие советы помогут вам научиться идентифицировать эмоции.
Изучите психологию эмоций
Умение различать эмоции требует определенной теоретической подготовки и длительной практики. Простого жизненного опыта здесь будет недостаточно – он несовершенен, мы слишком часто ошибаемся в своих выводах (может потому и чувствуем, что наш самоконтроль не такой уж и хороший?) Вот список книг, из которых вы сможете узнать больше о психологии эмоций:
- Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»,
- Кэролл Э. Изард «Психология эмоций»,
- Евгений Ильин «Эмоции и чувства».
Умение распознавать эмоции – один из основных навыков профайлинга, которому посвящена отдельная обучающая программа diplomilirist. Если эта тема вам интересна и вы хотите получить глубокие знания по ней, а также сразу начать отрабатывать теорию на практике – этот курс будет вам полезен.
Заведите персональный дневник эмоций
Заведите себе бумажный или электронный блокнот, в котором вы будете вести свой дневник самоконтроля. Почувствовав ту или иную эмоцию, которую вам трудно контролировать, сразу же по горячим следам запишите то, что с вами происходит, по следующей схеме:
- Как называется эмоция которую вы чувствуете?
- Какие физические проявления она продуцирует?
- Какие мысли при этом возникают?
- Какие действия при этом можно предпринять?
Такой формат имеет несколько преимуществ. Он заставляет вас сразу же перейти к анализу. В дальнейшем вы сможете проконсультироваться с психологом, ничего не забыв. Научившись распознавать простые эмоции, со временем вы сможете перейти и к более сложным.
Учимся контролировать свои эмоции
Распознав, какая именно эмоция сейчас влияет на нас, мы можем перейти к следующему, ключевому шагу – контролю. Задача состоит в том, чтобы найти способы и активности, которые помогут снизить эмоциональный накал или же переключиться на другие эмоции. Каждому человеку подходит что-то свое – экспериментируйте и ищите.
Вот несколько советов, которые помогут с этим:
- Существует простой способ, который поможет нивелировать негативные импульсы, или по крайней мере снизить их интенсивность. Просто дистанцируйтесь от ситуации. К примеру, пойдите прогуляйтесь или просто на некоторое время покиньте это место, а потом вернитесь. Даже такая простая смена географических координат уже улучшит ваше состояние.
- Еще один универсальный метод – краткая физическая активность. Несколько приседаний, отжиманий или даже резиновый эспандер значительно снизят накал страстей.
- Наконец, визуализация приятных воспоминаний – простой и незаметный способ вызвать в себе позитивные эмоции. Как можно ярче, со всеми подробностями (звуками, красками, запахами и т.д.) представьте какой-либо положительный опыт и сосредоточьтесь на нем.
- Так же, как вы отслеживали свои эмоции, теперь можете наблюдать и за развитием самоконтроля – с помощью дневника. В совершенствовании любого навыка очень важно наличие обратной связи – и ведение дневника позволит дать вам ее, если вы не пользуетесь услугами психолога. На данном этапе вы можете объединить оба журнала в один с помощью следующей формы:
Такой метод позволит вам соединить оба этапа самоконтроля в один – теперь вы будете видеть всю картину целиком.
Резюме
Самоконтроль – это навык, который позволяет нам регулировать свои эмоции и желания, при этом не подавляя их. Чтобы научится самоконтролю, вам необходимо тренировать два навыка – умение идентифицировать и понимать эмоции и умение регулировать их. Изучите психологию эмоций, наблюдайте за собой, анализируйте свое поведение, чувства и мысли с помощью дневника – это даст вам обратную связь и более глубокое понимание своих действий. Экспериментируйте и ищите способы влияния на свои эмоции. Прогулка, физическая активность и визуализация помогает в этом практически всем людям.